Die Fähigkeit, den Atem über einen längeren Zeitraum anzuhalten, ist eine sehr gefragte Fähigkeit. Vielleicht möchten Sie beim Tauchen oder Surfen länger unter Wasser durchhalten, oder vielleicht suchen Sie einfach nach einem beeindruckenden Partytrick. Was auch immer der Grund ist, es ist überraschend einfach, die Zeit, die Sie ohne Atmung verbringen können, zu verlängern, vorausgesetzt, Sie verwenden die richtigen Trainingstechniken und befolgen angemessene Sicherheitsvorkehrungen. Lesen Sie unten, um herauszufinden, wie.
Schritte
Methode 1 von 3: Trainingstechniken zum Anhalten des Atems
Schritt 1. Üben Sie tiefes Atmen
Bevor du den Atem anhältst, atme ein und aus langsam aus der Tiefe deines Zwerchfells. Auf diese Weise befreien Sie Ihre Lunge von minderwertiger Luft. Atme fünf Sekunden lang ein, halte dann den Atem eine Sekunde lang an, bevor du zehn Sekunden lang ausatmest. Atme zwei Minuten lang tief ein und achte darauf, dass du beim Ausatmen jeden letzten „Tropfen“Luft ausstößt.
Tiefes Atmen ermöglicht es Ihrem Körper, überschüssigen Sauerstoff aufzunehmen, den er dann in den Blutzellen speichern kann. Dies hilft beim Anhalten des Atems, da Ihr Körper den gespeicherten Sauerstoff nutzen kann, um weiter zu funktionieren, auch wenn Sie nicht atmen
Spitze:
Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Zunge gegen Ihre Zähne. Dadurch wird ein Ventil gebildet, das hilft, die Luftabgabe zu kontrollieren. Dein Atem sollte beim Ausatmen ein zischendes Geräusch machen.
Schritt 2. Reinigen Sie das CO2 aus Ihrer Lunge
Wenn Sie den Atem anhalten, ist der Druck, den Sie in Ihrer Lunge spüren, nicht das Ergebnis eines Atemnots, sondern das Ergebnis einer Ansammlung von CO2, das darum kämpft, freigesetzt zu werden. Diese Ansammlung von CO2 wird mit der Zeit immer schmerzhafter. Um diese Ansammlung zu minimieren, ist es notwendig, bereits vorhandenes CO2 aus Ihrer Lunge zu entfernen, bevor Sie den Atem anhalten. Um dies zu tun:
- Atmen Sie kräftig aus und drücken Sie so viel Luft wie möglich aus Ihren Lungen. Ziehen Sie dabei die Wangen auf und stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Spielzeug-Segelboot über ein Gewässer zu blasen.
- Sobald Sie vollständig ausgeatmet haben, atmen Sie schnell ein und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie, Ihren Körper dabei so ruhig wie möglich zu halten, um zu vermeiden, dass der gespeicherte Sauerstoff aus dem vorherigen Schritt verbraucht wird.
Schritt 3. Atmen Sie ein und halten Sie es eine Minute und dreißig Sekunden lang an
Dies ist ein Übungslauf, der es Ihrem Körper ermöglicht, sich an das Gefühl zu gewöhnen, ohne Luft zu gehen. Verwenden Sie einen Timer, um die 90 Sekunden herunterzuzählen, und versuchen Sie noch nicht, den Atem noch länger anzuhalten.
- Atmen Sie beim Einatmen nicht so tief ein, dass Sie gleich platzen; Dies erzeugt Spannung in Ihrem Körper und führt dazu, dass Sie mehr Energie verbrauchen. Füllen Sie stattdessen Ihre Lungenkapazität zu etwa 80-85% auf, damit Sie noch Platz zum Entspannen haben.
- Sobald die 90 Sekunden abgelaufen sind, atmen Sie kurz aus, um Ihre Lungen von der verbrauchten Luft zu befreien, dann atmen Sie dreimal ein und atmen Sie vollständig aus. Dies wird als Semi-Purging bezeichnet.
Schritt 4. Wiederholen Sie den Vorgang des tiefen Atmens und Reinigens und halten Sie dann den Atem zwei Minuten und dreißig Sekunden lang an
Wiederholen Sie nach dem ersten 90-Sekunden-Übungslauf die tiefen Atem- und Reinigungsübungen. Führen Sie jede Übung für eine Dauer von einer Minute und dreißig Sekunden durch.
- Sobald dies erledigt ist, atmen Sie ein und halten Sie es zwei Minuten und dreißig Sekunden lang an, und messen Sie es auf einer Stoppuhr. Versuchen Sie nicht, den Atem länger anzuhalten.
- Sobald die Zeit abgelaufen ist, atmen Sie aus, um die verbrauchte Luft abzulassen, und nehmen Sie drei halbreine Atemzüge. Folgen Sie diesem mit zwei Minuten tiefem Atmen und eineinhalb Minuten Spülen. Sie sind nun bereit, den Atem so lange wie möglich anzuhalten.
Schritt 5. Spritzen Sie kaltes Wasser auf Ihr Gesicht
An diesem Punkt können Sie sich entscheiden, Ihr Gesicht mit kaltem Wasser zu bespritzen, bevor Sie versuchen, den Atem anzuhalten. Es wurde beobachtet, dass der Kontakt des Gesichts einer Person mit kaltem Wasser Bradykardie oder die Verlangsamung der Herzfrequenz auslöst, die die erste Phase des Tauchreflexes bei Säugetieren ist. Dieser Schritt ist jedoch rein optional.
- Sie müssen jedoch nicht Ihren gesamten Kopf unter Wasser halten. Spritzen Sie einfach etwas kaltes Wasser in Ihr Gesicht, bevor Sie den Atem anhalten, oder versuchen Sie es mit einem kalten, nassen Waschlappen.
- Verwenden Sie jedoch keinen Eisbeutel anstelle von Wasser; Dieselbe Studie legt nahe, dass der Schock durch etwas zu Kaltes andere Reflexe auslöst. Stellen Sie nur sicher, dass das Wasser eine Temperatur von ca. 21 °C hat und der Rest Ihres Körpers sich in einer entspannten Position befindet.
Schritt 6. Atmen Sie ein und halten Sie es so lange wie möglich an
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein und atmen Sie tief ein, um Ihre Lungen zu etwa 80-85% ihrer Kapazität zu füllen. Halten Sie den Atem so lange wie möglich an und bleiben Sie dabei ganz still, um unnötige Energie- und Sauerstoffverschwendung zu vermeiden. Es ist in der Regel besser, wenn Sie Ihren Fortschritt von jemand anderem messen lassen, da die Zeit schneller vergeht und Sie den Atem länger anhalten können, wenn Sie nicht ständig auf die Uhr schauen.
- Langes Anhalten des Atems kann schmerzhaft sein, und es ist normalerweise notwendig, einen Weg zu finden, sich abzulenken, um Ihr Ziel erfolgreich zu erreichen. Eine beliebte Ablenkungstechnik besteht darin, sich von A bis Z durch das Alphabet zu bewegen und dabei an einen Freund, eine Berühmtheit oder eine historische Persönlichkeit zu denken, deren Name mit jedem Buchstaben beginnt. Aleix Segura Vendrell, der einen Weltrekord im Anhalten des Atems unter Wasser für 24 Minuten und 3 Sekunden aufgestellt hat, ist ein Befürworter dieser Technik.
- Halte keine Luft in deinen Wangen. Diese Methode ist für eine Luftreserve gedacht, bei der die Luft in Ihren Lungen "losgelassen" und mit der Luft in Ihren Wangen ausgetauscht wird. Dies wird als "Kreislaufatmung" bezeichnet und kann sehr schwer zu erreichen sein, was normalerweise dazu führt, dass der Atemhalter beide Luftreserven verliert. Daher ist es möglicherweise am besten, diese Methode vorerst zu vermeiden.
Schritt 7. Entspannen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper
Es ist wichtig, dass Sie sich vollständig entspannen und alle Anspannungen aus Ihrem Körper lösen, während Sie den Atem anhalten. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung von jedem Körperteil der Reihe nach zu lösen. Beginnen Sie mit den Füßen und bewegen Sie sich langsam entlang Ihres Körpers nach oben bis zu Ihrem Nacken und Kopf. Auf diese Weise ist es möglich, Ihre Herzfrequenz deutlich zu senken und die Zeit zu verlängern, in der Sie den Atem anhalten können.
- Konzentrieren Sie sich auf etwas, das Sie entspannt. Wenn Sie sich nicht mehr konzentrieren können, lenken Sie sich ab, indem Sie etwas mit Ihren Händen tun, zum Beispiel mit den Fingern bis 99 zählen.
- Versuchen Sie, sich zu keinem Zeitpunkt zu bewegen, wenn Sie den Atem anhalten. Wenn Sie sich bewegen, verschwenden Sie Sauerstoff und das verkürzt die Zeit, in der Sie ohne Atmung auskommen können. Bleib still.
Schritt 8. Atmen Sie langsam aus
Wenn Sie den Atem nicht mehr anhalten können, versuchen Sie zu vermeiden, die gesamte Luft in Ihrer Lunge in einer wahnsinnigen Eile auszuatmen. Atmen Sie zuerst etwa 20 % Ihrer Luft aus und atmen Sie dann wieder ein, damit Sauerstoff schneller an Ihre kritischsten Stellen gelangt. Dann können Sie vollständig aus- und einatmen.
Schritt 9. Wiederholen Sie diese Schritte 3-4 Mal pro Sitzung
Es wird nicht mehr empfohlen, dies zu tun, da dies Ihre Lunge und Ihren Körper schädigen könnte. Versuchen Sie eine Sitzung am Morgen und eine Sitzung am Abend, wenn Sie möchten. Übe weiter und bevor du dich versiehst, wirst du in der Lage sein, den Atem für einige Minuten anzuhalten.
Methode 2 von 3: Ergreifen der notwendigen Sicherheitsvorkehrungen
Schritt 1. Üben Sie immer mit einem Partner
Es ist sehr ratsam, mit einem Partner das Anhalten des Atems zu üben. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie Ihre Sicherheit gewährleisten können, wenn Sie ohnmächtig werden (was bei Trainingseinheiten mit Limit-Tests ziemlich häufig vorkommt), Sie daran hindern, sich selbst zu verletzen, und sich um Sie kümmern, während Sie Ihre Sinne wiedererlangen. Darüber hinaus kann ein Partner Ihnen helfen, Ihre Atemanhaltesitzungen zu planen, indem er Sie alle 30 Sekunden benachrichtigt.
Schritt 2. Üben Sie im Sitzen statt im Liegen
Die beste Position, um das Anhalten des Atems zu üben, ist aufrechtes Sitzen in einer bequemen Position, zum Beispiel auf einem Sofa oder Sessel. Dadurch können Sie so wenig Energie wie möglich aufwenden, während Sie den Atem anhalten. Es wird nicht empfohlen, sich hinzulegen, während Sie den Atem anhalten, da Sie bei Bewusstlosigkeit an der Zunge ersticken können.
Schritt 3. Versuchen Sie nicht, dies unter Wasser zu tun, es sei denn, Sie werden von einem Fachmann beaufsichtigt
Obwohl der Zweck des Erlernens, den Atem länger anzuhalten, normalerweise für den Einsatz unter Wasser gilt, sollten Sie das Unterwassertraining niemals alleine und ohne Aufsicht durchführen. Wie bereits erwähnt, kommt es häufig vor, dass Menschen nach längerem Anhalten des Atems ohnmächtig werden, und wenn dies unter Wasser passiert, kann dies zum Ertrinken führen.
Sogar das Üben mit einem Partner kann gefährlich sein, da ein ungeübtes Auge möglicherweise nicht in der Lage ist, zwischen jemandem, der den Atem anhält, und jemandem, der ohnmächtig geworden ist, zu unterscheiden
Notiz:
Wenn Sie sich entscheiden, mit einem Partner zu üben, achten Sie darauf, dass Sie sich für ein Handzeichen entscheiden, das Sie in regelmäßigen Abständen geben können, um Ihrem Partner zu signalisieren, dass es Ihnen gut geht.
Methode 3 von 3: Optimieren Sie Ihre Lungenkapazität
Schritt 1. Machen Sie Übungen, um Ihre Lungenkapazität zu erhöhen
Es gibt zwar keine Möglichkeit, Ihre Lungengröße zu erhöhen, aber es gibt viele Möglichkeiten, die Luftmenge, die Ihre Lungen aufnehmen, und die Effizienz, mit der sie Sauerstoff aufnehmen, zu erhöhen. Insbesondere ein rigoroses Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Ihre Lungen zu stärken und ihre Fähigkeit, Luft zu halten, zu maximieren.
- Machen Sie viel Cardio. Einige intensive Cardio-Workouts in deine wöchentliche Routine zu integrieren, kann Wunder für deine Lunge bewirken. Laufen, Springen, Aerobic und Schwimmen sind großartige Formen des Herz-Kreislauf-Trainings, die das Blut zum Pumpen bringen und die Lunge hart arbeiten lassen, um den Körper mit dem Sauerstoff zu versorgen, den er benötigt, um in Gang zu bleiben. Versuchen Sie, in intensiven 30-Minuten-Übungen zu trainieren und Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen, um das beste Ergebnis zu erzielen.
- Übung im Wasser. Sport im Wasser (Schwimmen, Wassergymnastik, Unterwasser-Gewichtstraining) ist ebenfalls eine Form von Cardio-Training, aber das Wasser bietet ein Widerstandselement, das vom Körper härter arbeiten muss, um jede Aufgabe zu erfüllen. Infolgedessen muss die Lunge stärker arbeiten, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, wodurch ihre Luftkapazität mit der Zeit deutlich ansteigt.
- Training in großer Höhe. In höheren Lagen ist weniger Sauerstoff in der Luft, was bedeutet, dass Ihre Lunge mehr arbeiten muss, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, die Lunge zu stärken, aber Sie müssen aufpassen, dass Sie nicht zu hart trainieren, da Sie sonst möglicherweise der Höhenkrankheit zum Opfer fallen.
Schritt 2. Abnehmen
Jegliches Übergepäck verringert die Effizienz Ihres Körpers bei der Verwendung von Sauerstoff, da die Körpermasse erhöht wird, zu der Ihr Blut Sauerstoff pumpen muss. Infolgedessen werden viele Wettkampfteilnehmer versuchen, in den Wochen vor einem Wettkampf zusätzliche Pfunde zu verlieren.
- Dieser Gewichtsverlust sollte auf streng gesunde Weise erreicht werden - durch Bewegung und ausgewogene Ernährung - da eine Schwächung Ihres Körpers durch Crash-Diäten sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirkt, den Atem anzuhalten.
- Der Weltrekordhalter im Atem, Aleix Segura Vendrell, soll 4 Monate lang abgenommen haben, bevor er versuchte, den Weltrekord für das Anhalten des Atems unter Wasser zu brechen, um sein Verhältnis von Körpervolumen zu Lungenvolumen zu verbessern.
Schritt 3. Hören Sie auf zu rauchen
Dass Rauchen einen negativen Einfluss auf die Lungenstärke und -kapazität hat, ist allgemein bekannt. Das Aufhören kann die Fähigkeit Ihrer Lunge, Kohlendioxid freizusetzen und Sauerstoff aufzunehmen, sogar innerhalb weniger Wochen erheblich steigern. Wenn Sie also versuchen, Ihre Lunge zu stärken und ihre Kapazität zu erhöhen, steht die Raucherentwöhnung zweifellos als erstes auf der To-Do-Liste.
Auch Passivrauchen sollten Sie möglichst vermeiden, da das Einatmen fremden Zigarettenrauchs negative Auswirkungen auf Ihre Lunge haben kann
Schritt 4. Nehmen Sie ein Blas- oder Blechblasinstrument zur Hand
Diese Art von Instrumenten erfordert viel Lungenkraft, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, die Lungenkraft zu verbessern und Ihre Fähigkeit, Ihre Atmung zu kontrollieren, zu verbessern. Abgesehen davon ist das Spielen eines Instruments eine fantastische Lebensfertigkeit, die eine immense persönliche Befriedigung bieten kann.
Flöte, Klarinette, Oboe und Saxophon sind allesamt gute Optionen für Blasinstrumente, während Trompete, Posaune und Tuba beliebte Blechbläser sind
Spitze:
Wenn Sie eine gute Stimme haben, ist Singen ein weiteres großartiges musikalisches Hilfsmittel, um die Lungenkraft zu verbessern. Singen erfordert eine immense Kontrolle über die eigene Atmung, was es zu einer ausgezeichneten ergänzenden Aktivität für angehende Atemanhalte macht.
Tipps
- Machen Sie keine unnötigen Bewegungen. Dies wird Ihren Sauerstoff verbrauchen und Sie daran hindern, den Atem anzuhalten.
- Versuchen Sie, nicht daran zu denken, den Atem anzuhalten. Wenn Sie an angenehme Dinge denken, werden Sie weniger von Ihrem Verlangen nach Atmen beschäftigt sein.
- Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie dies für längere Zeit tun.
- Versuche dich zu entspannen, schließe deine Augen und werde schlaff. Aber wenn Sie unter Wasser sind, behalten Sie immer einen kleinen Energieschub, wenn Sie an die Oberfläche springen müssen.
- Auch wenn Sie einen Profi in der Nähe haben, üben Sie nicht unter Wasser! Es gab viele Todesfälle auf diese Weise. Bitte keine Statistik werden!
- Wenn Sie Ihren Atem über oder unter Wasser anhalten, bleiben Sie ruhig, denn wenn Sie nervös werden, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und verbraucht mehr Sauerstoff und Energie.
- Atmen Sie so viel Luft wie möglich aus, auch bekannt als CO2- und Stickstoffgas (aber nicht zu viel), und atmen Sie dann etwa eine Minute lang tief ein (achten Sie darauf, dass Sie sich dadurch in einen Zustand der Euphorie versetzen). sind gefüllt (Strecken Sie Ihre Brust nicht heraus) und nach 10 Sekunden Stößen für etwa 2 Minuten versuchen Sie es mit 15, dann 30 und so weiter.
- Versuchen Sie, nicht auszuatmen. Ausatmen solltest du nur, wenn du nach oben kommst. Versuchen Sie es auch mit Meditation. Meditation hilft dir, ruhiger zu atmen.
Warnungen
- Halten Sie während des Aufstiegs niemals den Atem unter Wasser an, wenn Sie Druckluft (wie eine Tauchflasche) verwenden. Die Ausdehnung der Druckluft während des Aufstiegs kann Ihre Lungen platzen lassen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie hyperventilieren! Hyperventilation hat viele unerwünschte Wirkungen, eine der gefährlicheren ist, dass sie Ihrem Körper vorgaukelt, dass Sie viel mehr Luft als möglich haben, und Sie ohne Warnzeichen ohnmächtig werden. Wenn dies unter Wasser und ohne Kumpel passiert, werden Sie höchstwahrscheinlich sterben.
- Wenn Sie Schmerzen in der Brust verspüren, atmen Sie aus und atmen Sie normal. (Es sei denn, Sie sind unter Wasser, wenn Sie unter Wasser ausatmen und beginnen, gemäß den empfohlenen Tiefenrichtlinien aufzusteigen.)
