Körperlich aktiv zu sein ist gut für Sie, egal wie alt Sie sind oder in welchem Zustand Sie sich befinden. Wenn Sie aufgrund Ihres Alters oder Gesundheitszustands nicht für ein moderates oder hochintensives Trainingsprogramm geeignet sind, entscheiden Sie sich stattdessen für das Hinzufügen leichte körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag. Einfache Dinge wie ein paar kurze tägliche Spaziergänge, Aufstehen und Dehnübungen während der Werbepausen und die Teilnahme an einem Tai-Chi-Kurs können echte gesundheitliche Vorteile haben. Schon 60 Minuten leichte körperliche Aktivität pro Tag können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken und auch Spaß machen!
Schritte
Methode 1 von 4: Sicher aktiv werden
Schritt 1. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie Vorerkrankungen haben
Unabhängig von Ihrem Alter oder Gesundheitszustand profitieren Sie von mehr Aktivität. Das heißt, nicht jeder sollte gleich in ein neues Trainingsprogramm einsteigen. Sprechen Sie insbesondere dann mit Ihrem Arzt, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder aktuelle Gesundheitsprobleme haben, bevor Sie Änderungen an Ihrem Aktivitätsniveau vornehmen.
- Ihr Arzt wird Ihnen helfen, einen Plan zu entwickeln, wie Sie auf gesunde und sichere Weise leichte körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren können.
- Wenn Sie beispielsweise aufgrund einer diagnostizierten Erkrankung Atemprobleme haben, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, ein geeignetes leichtes Trainingsprogramm für Sie zu erstellen.
Schritt 2. Setzen Sie sich klare, erreichbare Ziele, um aktiv zu werden
Anstatt ein allgemeines Ziel zu haben wie „Ich möchte aktiv werden, damit ich mich besser fühle“oder „Ich möchte für meine Gesundheit aktiver sein“, schreiben Sie eine Liste mit einem oder mehreren spezifischen Zielen auf. Du könntest zum Beispiel schreiben „Ich möchte aktiver sein, damit ich mit meinen Enkeln Ball spielen kann“oder „Ich möchte mein Risiko für einen zweiten Herzinfarkt verringern“. Ziehen Sie diese Liste heraus und verwenden Sie sie als Motivation, wenn Sie keine Lust haben, spazieren zu gehen oder zum Yoga-Kurs zu gehen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Ziel realistisch ist. Bevor Sie etwas schreiben wie „Ich möchte dieses Jahr 23 kg abnehmen, indem ich nach dem Abendessen spazieren gehe“, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, sich Ziele zu setzen, die für Sie erreichbar sind
Schritt 3. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Arbeitspensum schrittweise über Wochen oder Monate
Wenn Sie an leichten körperlichen Aktivitäten interessiert sind, ist Ihr aktuelles Aktivitätsniveau wahrscheinlich sehr niedrig. Geben Sie Ihrem Körper Wochen oder sogar Monate, um sich Stück für Stück an die Veränderungen anzupassen. Bitte deinen Arzt, Physiotherapeuten oder Sporttrainer, dir bei der Entwicklung eines vernünftigen Zeitplans zu helfen.
Du könntest zum Beispiel jeden Morgen einen 10-minütigen Spaziergang machen und die Zeit dann alle 2 Wochen um 5 Minuten erhöhen, bis du 30, 45 oder 60 Minuten pro Tag erreicht hast
Schritt 4. Hören Sie auf Ihren Körper und wissen Sie, wann Sie aufhören oder medizinische Hilfe suchen müssen
Im Allgemeinen sollten Sie sich bei leichter körperlicher Aktivität etwas wärmer fühlen, mit einer leicht erhöhten Herzfrequenz und leicht genug atmen, um ein Gespräch noch problemlos führen zu können. Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, nur leichte Aktivitäten auszuüben, beenden Sie Ihre Tätigkeit, wenn Sie schwer atmen, sich überhitzt fühlen oder schwitzen.
- Wenn Sie Atembeschwerden oder Brustschmerzen haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
- Ihre Atmung ist ein guter Anhaltspunkt für Ihre Trainingsintensität. Mit leichter Übung können Sie problemlos ein Gespräch führen. Bei moderatem Training können Sie ein Gespräch führen, aber kein Lied singen. Während eines intensiven Trainings können Sie sprechen, aber kein Gespräch führen.
Methode 2 von 4: Solo-Light-Übungen machen
Schritt 1. Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang oder leichtes Joggen zwischen den Aktivitäten während des Tages
Eine der einfachsten Möglichkeiten, aktiv zu werden, ohne ein intensives Training absolvieren zu müssen, besteht darin, zu Fuß zu gehen oder leicht zu joggen. Sie können dies ganz einfach in Ihren Zeitplan aufnehmen, indem Sie es zwischen den Hauptteilen Ihres Tages tun, z. B. direkt vor oder nach der Arbeit oder der Schule, nach einer Mahlzeit oder vor dem Schlafengehen.
Ein Spaziergang ist auch eine großartige Möglichkeit, die Gegend, in der Sie leben, zu erkunden. Versuchen Sie die ganze Woche über verschiedene Routen oder besuchen Sie lokale Sehenswürdigkeiten auf dem Weg
Schritt 2. Gehen Sie auf einem Laufband oder fahren Sie mit einem stationären Fahrrad in einem ruhigen Tempo
Wenn allein das Gehen oder Radfahren im Freien zu langweilig ist, kommen Sie ins Fitnessstudio oder ins Home-Fitnessstudio und nutzen Sie einen Fernseher, ein Tablet oder eine Zeitschrift, um sich während des Trainings zu unterhalten. Denken Sie daran, in geringem Tempo zu gehen oder Fahrrad zu fahren – Ihre Herzfrequenz, Körperwärme und Atemfrequenz sollten nur leicht ansteigen und Sie sollten in der Lage sein, ein Lied zu singen.
- Beim Radfahren im Freien können Sie möglicherweise kein leichtes Trainingstempo einhalten, aber es ist viel einfacher, mit einem stationären Fahrrad in Innenräumen langsam zu fahren.
- Wie beim Wandern oder Radfahren im Freien sollten Sie Sitzungen mit einer Dauer von mindestens 10 Minuten anstreben und versuchen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu erreichen. Passen Sie diese Ziele an, wenn Sie von Ihrem Arzt empfohlen werden.
Schritt 3. Verwenden Sie Lehrvideos, um zu Hause Yoga oder Tai Chi zu machen
Wenn es für Sie keine einfache Option ist, zu einem Yoga- oder Tai-Chi-Kurs zu gehen, ist ein Solo-Kurs zu Hause ein vernünftiger Ersatz. Suchen Sie online oder kaufen Sie Lehrvideos, die als "sanft", "leicht", "anfänger" oder ähnlich gekennzeichnet sind, und folgen Sie den Anweisungen des Kursleiters so genau wie möglich. Wenn dir einige Elemente zu anspruchsvoll sind oder als Übungen mittlerer Intensität dienen, kannst du sie gerne überspringen.
- Wenn es Ihnen möglich ist, auch nur 1 oder 2 Kurse mit einem ausgebildeten Lehrer zu besuchen, sollten Sie dies in Betracht ziehen, bevor Sie Ihr Training zu Ihnen nach Hause verlagern. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, unter fachkundiger Anleitung einige sehr grundlegende Techniken zu beherrschen.
- Sofern von Ihrem Arzt nicht anders verordnet, sollten Sie 2-3 Yoga- oder Tai-Chi-Sitzungen pro Woche mit einer Dauer von jeweils 30-60 Minuten durchführen.
Schritt 4. Machen Sie 2-3 mal wöchentlich leichtes Krafttraining, um Ihre Trainingsroutine abzurunden
Krafttraining ist unabhängig von Alter oder Gesundheitszustand wertvoll und kann als leichte körperliche Aktivität angepasst werden. Verwenden Sie zum Beispiel im Sitzen kleine Handgewichte oder arbeiten Sie mit einem Übungsband, das um ein Stuhlbein oder einen Türgriff gewickelt ist. Außerdem können Trainingsgeräte im Fitnessstudio ohne oder mit geringem Gewicht verwendet werden.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens ein paar Sitzungen mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten besuchen. Sie können Ihnen helfen, ein geeignetes Trainingsprogramm zu entwickeln und sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden.
- Du könntest anstreben, 2-3 Mal pro Woche für 30 Minuten pro Sitzung Krafttraining zu machen.
Methode 3 von 4: Auswählen von Gruppenaktivitäten und -klassen
Schritt 1. Gehen Sie täglich mit Freunden spazieren, um Gesundheit, Spaß und Motivation zu erhalten
Mindestens 30 Minuten pro Tag in lockerem Tempo zu gehen, wann immer möglich in Abschnitten von 10 Minuten oder mehr, ist eine großartige Möglichkeit, die Vorteile leichter Bewegung zu nutzen. Während das Gehen alleine völlig in Ordnung ist, kann die Freude am Gehen mit einem Freund oder Freunden Sie ermutigen, die Routine langfristig aufrechtzuerhalten.
- Du könntest zum Beispiel nach dem Frühstück einen 15-minütigen Spaziergang mit Freunden aus der Nachbarschaft machen und dann dasselbe nach dem Abendessen. Gehen Sie bei schlechtem Wetter zu einem Einkaufszentrum und gehen Sie stattdessen durch die Korridore.
- Vielen Menschen fällt es leichter zu sagen „Ich habe heute keine Lust zu laufen“, wenn sie alleine trainieren. Schwieriger ist es, wenn Sie zusätzlich motiviert sind, einen Dauertermin mit Ihren Freunden zu haben!
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um das für Sie geeignete Gehprogramm zu bestimmen.
Schritt 2. Viel Spaß beim Aktivsein mit Hilfe von Kindern oder Haustieren
Sport mit Freunden kann Spaß machen, aber Zeit mit Kindern oder Haustieren zu verbringen, kann noch mehr Spaß machen! Anstatt Ihren Hund auf den Hof zu lassen, um „sein Geschäft zu machen“, gehen Sie mit ihm 10-15 Minuten spazieren. Anstatt Ihren Kindern oder Enkeln beim Spielen zuzusehen, machen Sie mit und spielen Sie mit ihnen.
Ein einfaches Kinderspiel wie Verstecken kann leicht als leichte körperliche Aktivität gelten
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Tai-Chi-Kurs teil, um leichte Aerobic- und Flexibilitätsvorteile zu erzielen
Es gibt verschiedene Formen des Tai Chi, das fließende Körperbewegungen mit mentalen Konzentrationstechniken kombiniert, und die meisten Arten sind leichte körperliche Aktivität. Melden Sie sich für einen Anfängerkurs an, wenn Sie neu im Tai Chi sind - es bietet ein langsameres Tempo und eine unterstützende Atmosphäre, die Ihnen helfen kann, eine leichte Trainingsroutine zu etablieren.
- Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie 2-3 Unterrichtsstunden pro Woche in Betracht ziehen, die jeweils 30-60 Minuten dauern, sofern Ihr Arzt nichts anderes verordnet.
- Tai Chi bietet kardiovaskuläre Vorteile und kann das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern. Es kann auch ein großer Stressabbau sein.
- Neben speziellen Tai-Chi-Studios veranstalten viele Fitnessstudios, Erholungszentren, Gemeindezentren und Seniorengemeinschaften Tai-Chi-Kurse. Sie können auch zu Hause Tai-Chi-Videos verwenden, aber möglicherweise erzielen Sie bessere Ergebnisse, wenn Sie mit einem ausgebildeten Lehrer in einer Gruppe arbeiten.
Schritt 4. Nehmen Sie an „sanften“Yoga- oder Stuhl-Yoga-Kursen teil, um auf einem leichten Aktivitätsniveau zu bleiben
Trotz einiger Ähnlichkeiten mit Tai Chi – wie dem Fokus auf Geist-Körper-Verbindungen – ist Yoga eher eine moderate (oder sogar intensive) körperliche Aktivität. Wenn Sie jedoch Yoga-Kurse mit den Bezeichnungen „sanft“, „langsam“, „leicht“oder ähnliches besuchen – die sich oft an Anfänger und/oder Senioren richten – bleiben Sie innerhalb Ihres Ziels, leichte körperliche Aktivität zu üben.
- Versuchen Sie, ähnlich wie beim Tai Chi, 2-3 Unterrichtsstunden pro Woche zu machen, die jeweils 30-60 Minuten dauern, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Befolgen Sie jedoch die Anweisungen Ihres Arztes.
- Yoga ist eine großartige Option, wenn Sie von leichter zu moderater körperlicher Aktivität wechseln möchten. Sie können mit einer „sanften“Klasse beginnen und sich zu intensiveren Yoga-Klassen hocharbeiten.
- Yoga-Kurse sind in vielen Bereichen sogar noch weiter verbreitet als Tai-Chi-Kurse. Sie haben auch die Möglichkeit, Yoga-Lehrvideos zu Hause zu verwenden, aber Sie werden wahrscheinlich größere Vorteile in einem Klassenzimmer mit einem ausgebildeten Lehrer sehen.
Schritt 5. Wählen Sie „sanfte“Wassergymnastik-Kurse oder schwimmen Sie Runden in lockerem Tempo, wenn Sie die Belastung Ihrer Gelenke reduzieren möchten
Selbst eine sanfte Form von Tai Chi kann bei Arthritis oder anderen Gelenkerkrankungen schmerzhaft sein. Der Auftrieb des Wassers kann jedoch die Belastung der Gelenke bei körperlicher Aktivität spürbar reduzieren. Wenden Sie sich an Pools in Ihrer Nähe, um zu sehen, ob „sanfte“, „langsame“oder „leichte“Wasseraerobic-Kurse verfügbar sind.
Ihr Arzt könnte Ihnen zum Beispiel empfehlen, 1-2 Wassergymnastik-Kurse pro Woche zu machen, die jeweils 30-60 Minuten dauern
Methode 4 von 4: Schnelle, leichte Aktivitäten zum täglichen Leben hinzufügen
Schritt 1. Stehen Sie alle 30 Minuten auf und strecken Sie sich und gehen Sie alle 60 Minuten
Einfach von der Couch oder dem Schreibtisch aufzustehen und sich ein bisschen zu bewegen, zählt als leichte körperliche Aktivität. Stellen Sie einen Timer ein, wenn Sie den ganzen Tag über Erinnerungen zum Aufstehen benötigen.
- Mache alle 30 Minuten für 1-2 Minuten Nackenrollen, Schulterdrehungen und andere leichte Dehnungen.
- Alle 60 Minuten aufstehen und 3-5 Minuten auf der Stelle gehen oder marschieren.
- Alternativ, wenn Sie fernsehen, stehen Sie während jeder Werbepause auf und wechseln Sie zwischen Stretching und Herumlaufen oder auf der Stelle.
- Wenn Sie beim Aufstehen körperlich eingeschränkt sind, machen Sie Dehnübungen im Sitzen, Armheben und andere leichte Übungen.
Schritt 2. Parken Sie Ihr Auto oder steigen Sie 10 Minuten vor Ihrem Ziel aus
Das Ziel ist es, Wege zu finden, um Ihrem Tag mehr Gehzeit hinzuzufügen. Auch wenn es in Ihrem Fall nicht möglich ist, den ganzen Weg zur Arbeit oder zur Schule zu laufen, ist es oft einfach, 10 Minuten Gehzeit zu Ihrem Arbeitsweg hinzuzufügen.
Alternativ kommen Sie etwas früher zur Arbeit oder Schule, damit Sie 10 Minuten lang durch die Flure gehen können, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Machen Sie dasselbe, bevor Sie am Ende Ihres Tages abreisen
Schritt 3. Nehmen Sie nach Möglichkeit die Treppe statt den Aufzug
Abhängig von Ihrem aktuellen Gesundheits- und Fitnesszustand kann das Gehen von 1-3 (oder möglicherweise mehr) Treppen als leichte Übung gelten. Befolgen Sie den Rat Ihres Arztes und hören Sie auf Ihren Körper – beispielsweise auf Ihre Atemfrequenz –, um festzustellen, ob dies für Sie als leichte oder mäßige Bewegung gilt.
Wenn Ihnen das Treppensteigen im Moment zu schwierig ist, versuchen Sie, mit dem Aufzug nach oben zu fahren, aber die Treppe nach unten zu nehmen
Schritt 4. Verwenden Sie einen Rechen und einen Schubmäher anstelle von angetriebenen/angetriebenen Werkzeugen
Gartenarbeit kann eine unterhaltsame und funktionelle Möglichkeit sein, leichte körperliche Aktivität auszuüben. Versuchen Sie es anstelle eines selbstfahrenden Rasenmähers mit einem Schubmäher. Verwenden Sie in ähnlicher Weise einen Rechen anstelle eines Laubbläsers.
- Dies hängt wiederum von Ihrem aktuellen Gesundheits- und Fitnessniveau ab. In Ihrem Fall kann das Führen eines selbstfahrenden Motors oder das Mitführen eines Laubbläsers als leichte körperliche Aktivität gelten.
- Unterschätzen Sie nicht die Anstrengung einiger Arten von Gartenarbeit. Schneeschaufeln zum Beispiel kann eine moderate oder sogar intensive Übung darstellen. Hören Sie wie immer auf Ihren Körper.
Schritt 5. Legen Sie während der Hausarbeit Musik auf, die Sie zum Tanzen bringt
Das Herumschieben eines Staubsaugers kann in Ihrem Fall als leichte körperliche Aktivität gelten, Dinge wie Staubwischen oder Geschirrspülen jedoch nicht. Wenn Sie jedoch etwas Musik auflegen, bei der Sie während der Reinigung ein wenig „wackeln und zittern“können, kann dies Abhilfe schaffen!
- Denken Sie daran, dass Sie beim Wischen Ihres Küchenbodens, beim Schrubben Ihrer Badewanne oder beim Staubsaugen von Teppichen so viele Kalorien verbrennen können, wie Sie es durch Sport tun würden.
- Tanzen im Allgemeinen ist eine unterhaltsame Art, sich leicht, mittelschwer oder sogar intensiv zu bewegen, je nachdem, welche Art von Tanz du treibst.
