Haben Sie Ihren Lieblingssportler schon einmal beneidet? Bereiten Sie sich darauf vor, den perfekt durchtrainierten Körper zu trainieren? Das Heben großer Gewichte oder das Laufen großer Distanzen wird ohne richtiges Aufwärmen nicht möglich sein, und Verletzungen werden Sie zurückwerfen, wenn Sie nicht aufpassen. Zum Glück ist es einfach, sich gut aufzuwärmen und dauert nur 10-15 Minuten Ihrer Zeit.
Schritte
Methode 1 von 3: Aufwärmen zum Heben
Schritt 1. Vor dem Start leicht ins Schwitzen kommen, nicht danach
Aufwärmen ist nicht nur ein Ausdruck – Sie möchten Ihren Körper tatsächlich aufwärmen. Warme Muskeln werden lockerer und dehnen sich dadurch besser ohne Verletzungsgefahr. Steigen Sie auf Ihr Lieblings-Cardiogerät und bewegen Sie sich 5-15 Minuten lang, wobei Sie auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. Natürlich solltest du darüber nachdenken, dein Aufwärmen je nach Aktivität anzupassen:
- Wenn Sie laufen möchten, ist ein leichtes Joggen oder eine Radtour bei weitem das beste Aufwärmen.
- Wenn Sie heben, joggen Sie 15-20 Minuten lang. Dann machen Sie ein paar sehr einfache Wiederholungen in Ihrer Muskelgruppe oder Ganzkörperwiederholungen wie Liegestütze und Klimmzüge.
- Auch wenn Sie nur einen Arm-Tag machen, ist ein gutes Aufwärmen der Schlüssel. Eine höhere Herzfrequenz sendet beim Heben wichtiges Blut zu Ihren müden Muskeln.
Schritt 2. Beugen und beugen Sie, um Ihre Gelenke, Sehnen und Ihren Körper zu lockern
Atmen Sie beim Beugen aus, lassen Sie sich mit gebogenem Rücken fallen und greifen Sie nach dem Boden. Dann beuge dich ebenfalls nach hinten, atme aus und beuge dich langsam zurück. Drehen Sie sich aus den Hüften und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, in beide Richtungen. Zum Schluss beugen Sie sich seitwärts, wieder von den Hüften. Einige andere kleine Übungen zum Ausprobieren sind:
- 20 Knöchelrotationen – mit Ihrem Gewicht auf dem gegenüberliegenden Fuß drehen Sie Ihren Fuß vom Knöchel aus. In beide Richtungen drehen.
- Um deinen Nacken zu dehnen, beuge deinen Kopf nach vorne/hinten, von einer Seite zur anderen und schaue nach rechts und links.
- Rollen Sie Ihre Handgelenke 10 Mal im Uhrzeigersinn, dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Rollen und drehen Sie Ihre Schultern. Arbeiten Sie in beide Richtungen und machen Sie so große Kreise, wie es sich angenehm anfühlt.
EXPERTENTIPP
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Schritt 3. Machen Sie einige Gesäßbrücken
Diese mögen für einen Kraftsportler nutzlos erscheinen, aber deine Gesäßmuskulatur ist entscheidend, um deine Form zu halten und große Gewichte zu heben. Dieses Aufwärmen sieht lächerlich aus, hat aber wirklich Ganzkörper-Demokraten. Legen Sie sich dazu mit den Knien nach oben und den Füßen fest auf den Boden. Dann…
- Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen.
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Bringen Sie Ihre Hüften an die Decke.
- Halten Sie Ihre Schultern und Füße auf dem Boden.
- Verwenden Sie Ihre Kniesehnen nicht, um sich zu heben.
- Langsam wieder auf den Boden absenken.
- 10-15 mal wiederholen.
Schritt 4. Fügen Sie einige dynamische Aufwärmübungen hinzu
Ein dynamisches Aufwärmen bewegt Ihren Körper, um sich zu dehnen, anstatt sich zu "beugen und zu halten", was zu Verletzungen führen kann. Dynamische Aufwärmübungen simulieren die tatsächliche Bewegung Ihres Körpers, nur ohne Gewicht, und halten Ihr Blut in Bewegung, um alle Ihre Muskeln zu aktivieren. Wählen Sie mindestens drei der folgenden aus:
- 50 Hampelmänner
- 20 Kniebeugen mit Körpergewicht
- 2-3 Minuten Springseil
- 5-10 Ausfallschritte
- 10-15 kniehohe Sprünge (mit beiden Füßen springen und Knie zur Brust bringen).
Methode 2 von 3: Wärmen Sie Ihre Beine
Schritt 1. Jogge, fahre Fahrrad oder mache eine andere Form von Cardio für 5-10 Minuten
Sie müssen Ihre Muskeln langsam bis zur vollen Geschwindigkeit trainieren. Beim Aufwärmen solltest du auf der Stelle laufen, das Ergometer benutzen oder ein anderes einfaches Cardiogerät finden, um dich zu bewegen.
Schritt 2. Verwenden Sie "veränderte Läufe", wie hohe Knie, um beim Aufwärmen bestimmte Muskeln anzusprechen
Mischen Sie High Knees, Po Kicks und Shuffling in Ihren Aufwärmlauf. Obwohl sie ein wenig albern aussehen, sind diese übertriebenen Bewegungen so konzipiert, dass bestimmte Muskelgruppen feuern. Indem du jetzt die kleineren Muskeln aufwärmst, beugst du später Verletzungen vor. Machen Sie von jeder Übung 25-40 Meter.
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Hohe Knie:
Heben Sie Ihr Knie bei jedem Schritt bis auf Bauchhöhe an. Konzentrieren Sie sich auf die Landung und das Aufspringen von den Fußballen.
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Arschtritte:
Treten Sie beim Laufen nach jedem Schritt mit der Ferse nach hinten und übertreiben Sie die Laufbewegung.
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Shuffle-Schritt:
Bewegen Sie sich seitlich von den Fußballen weg. Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Schultern über deinen Knöcheln. Achten Sie darauf, sich auf beide Richtungen zu konzentrieren.
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Andere Optionen:
Versuchen Sie es mit Springen, zweifüßigen Sprüngen, Rückwärtslaufen, Ausfallschritten und Springen.
Schritt 3. Wärmen Sie Ihre Hüftmuskulatur mit langsamen Rotationen auf
Vergessen Sie nicht Ihre Hüften, die wichtige Muskeln für die Kraftübertragung sind und Ihnen helfen, sich zu drehen und zu drehen. Die folgenden Übungen sollten jeweils für 15-20 Yards durchgeführt werden.
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Hüftöffner:
Gehen Sie seitwärts (von einer Seite zur anderen) und heben Sie Ihr vorderes Knie bis zur Hüfte an. Drehe dein Knie langsam vom Körper weg und drehe dich in die andere Richtung. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
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Hüftschließer:
Gehen Sie seitlich, heben Sie Ihr hinteres Bein und drehen Sie es vor Ihrem Körper. Drehe deinen anderen Fuß auf, sodass du in die entgegengesetzte Richtung schaust. Wiederholen.
Schritt 4. Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu aktivieren
Diese großen, kräftigen Muskeln sind wichtig für das Bergauflaufen, Springen und Landen. Lass sie mit einigen Ausfallschritten schießen:
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Treten Sie mit beiden Füßen nach vorne. Das vordere Knie sollte im rechten Winkel gebeugt sein.
Ruhen Sie sich auf den Zehen Ihres hinteren Fußes aus
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Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und halten Sie Ihr vorderes Knie bei 90 gebeugt.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade wie Sie fallen
- Heben Sie langsam Ihre Hüften an.
- Mit dem anderen Fuß nach vorne treten und wiederholen.
- 10-15 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 5. Vermeiden Sie kräftiges statisches Dehnen oder Dehnen mit "Bend and Hold"
Statisches Dehnen ist das klassische "Grab and Hold for 10 Sekunden" Stretching. Viele Studien zeigen, dass statisches Dehnen durch Reißen von Muskelfasern tatsächlich durch die Leistung abnehmen kann. Beachten Sie jedoch, dass statisches Dehnen gut für Abkühlungen oder Dehnungen nach dem Training ist. Beschränken Sie sich nach dem Aufwärmen auf ein paar leichte Dehnungen von 10-15 Sekunden an allen Muskeln, die noch schmerzen.
Eine Dehnung sollte nie schaden – dränge dich nicht durch Schmerzen, um eine „bessere“Dehnung zu bekommen. Du machst dich nur anfälliger für Verletzungen
Methode 3 von 3: Locker und aufgewärmt bleiben
Schritt 1. Dehnen Sie sich tagsüber, auch wenn Sie nicht trainieren
Dehnen vor dem Schlafengehen ist oft die beste Zeit, da Sie den Körper den Rest der Nacht damit erholen können. Statisches Dehnen reißt Ihre Muskeln leicht, aber das ist eigentlich eine gute Sache – es entfernt Narbengewebe, damit Ihre Muskeln glatter und dehnbarer heilen können. Berühre deine Zehen, mache ein paar Ausfallschritte und dehne deinen Körper jeden Abend vor dem Schlafengehen.
Leichtes Yoga mit Schwerpunkt auf Dehnübungen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu schützen und beim Training locker zu bleiben
Schritt 2. Alle schmerzenden Sportarten ausrollen oder leicht dehnen
Wenn Sie häufig trainieren, ist dies wichtig, kann aber auch vor dem Fitnessstudio durchgeführt werden. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle auf dem Boden, um Ihre Hauptmuskeln mit Ihrem Körpergewicht auszurollen - Rücken, Oberschenkel, Waden, Nacken. Wenn Sie eine empfindliche Stelle finden, arbeiten Sie daran.
Schritt 3. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser
Dies ist das Beste, was Sie tun können, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für das Training bereit ist. Sie sollten eine Stunde vor dem Training mindestens ein großes Glas Wasser trinken und vor, während und nach der Sitzung Wasser trinken. Dies hält Ihr Gehirn aktiv und Ihre Muskeln sind aufgeladen und locker.
- Ständig Wasser zu trinken, anstatt alles auf einmal zu tuckern, wird Sie hydratisiert halten, ohne sich satt zu fühlen.
- Wenn Sie Durst haben, sind Sie bereits dehydriert. Versuchen Sie, dem Durst voraus zu sein.
Schritt 4. Nehmen Sie ungefähr 1-2 Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu sich
Dies hängt ein wenig davon ab, welche Art von Training Sie durchführen, aber die Grundlagen sind die gleichen. Eine fettarme und proteinreiche Mahlzeit – PB&J und Banane, Proteinshake, gegrillter Hähnchensalat, Thunfisch usw. – gibt dir die Energie, die du brauchst, um dein Bestes zu geben. Dies ist der Teil des Aufwärmens, den viele Menschen vernachlässigen, da sie denken, dass sie mit dem Essen warten sollten, bis sie das Training beendet haben.
- Wenn du läufst, versuche ungefähr zwei Stunden vor dem Verlassen zu essen.
- Wenn Sie heben, können Sie näher an einer Stunde essen.
- Ihr Ziel ist es, nur ein bisschen hungrig oder vollkommen zufrieden zu sein, wenn Sie anfangen. Sie sollten nicht satt sein oder verhungern. Wenn du brauchst, iss 20-30 Minuten vor dem Training einen kleinen Riegel, eine Packung Brezeln oder ein anderes einfaches Kohlenhydrat für einen kleinen Schub.
Schritt 5. Mischen Sie Ihre Trainingseinheiten, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln gesund, glücklich und locker sind
Unterschiedliche Bewegungen und Trainingseinheiten werden subtil unterschiedliche Teile deiner Muskeln entwickeln. Noch wichtiger ist, dass es Ihren "Bewegungsbereich" oder den Bereich erweitert, den Sie mit jedem Muskel erreichen können. Mit verschiedenen Übungen können Sie Kraft und Flexibilität auf natürliche Weise entwickeln, was zu einer insgesamt höheren Gesundheit und Kraft führt.
Das Aufwärmen sollte jedoch ungefähr gleich bleiben – ein wenig Routine ist keine schlechte Sache, wenn es Ihnen hilft, locker zu bleiben
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Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen, bevor Sie ernsthaft trainieren.
- Wenn etwas wund oder müde ist, verbringen Sie etwas mehr Zeit damit, es aufzuwärmen.
Warnungen
- Ein gezogener Muskel kann sehr weh tun, also pass auf, dass du es nicht übertreibst!
- Machen Sie keine Dehnung, wenn Sie nicht wissen, wie man es richtig macht.
