Als Tänzer sind deine Füße eines deiner wertvollsten Güter, daher ist es sehr wichtig, sie stark, flexibel und gesund zu halten. Möglicherweise können Sie die Knochenstruktur Ihres Fußes oder die Position Ihres Fußgewölbes nicht ändern, aber es gibt viele Übungen, die Sie tun können, um die Flexibilität Ihrer Füße und Fußgewölbe zu stärken und zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Verbesserung der Kraft und Ausdauer
Schritt 1. Üben Sie Ihre Sehne
Stellen Sie sich in erster Position an die Stange. Strecken Sie Ihren Fuß langsam bis zu einem vollen Punkt vor sich aus und massieren Sie dabei den Boden mit Ihrem Fuß. Beginnen Sie dann die Bewegung mit den Zehen und führen Sie Ihre Tendu-Bewegung zurück in die erste Position.
- Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal vorwärts, zehnmal seitwärts und zehnmal rückwärts.
- Schiebe dich mit der Ferse nach vorne, lass deine Zehen auf dem Rückweg führen.
- Wenn Ihr Fuß nach vorne gestreckt ist, stellen Sie sicher, dass er vor Ihrem Bauchnabel ausgerichtet ist.
- Je mehr Wiederholungen Sie ausführen, desto mehr wird Ihre Ausdauer zunehmen. Wenn du Kraft und Ausdauer aufbaust, füge mehr Wiederholungen zu deiner Übungszeit hinzu, um deine Ausdauer weiter zu steigern.
Schritt 2. Stärken Sie Ihre Füße mit einem Therapieband
Therapiebänder können online oder in Geschäften gekauft werden und sind ein Muss für alle Tänzer. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wickeln Sie das Band um einen Ihrer Füße und greifen Sie mit den Händen an den Enden des Bandes. Halten Sie das Band fest, um den Widerstand zu erhöhen, und wechseln Sie zwischen Zeigen und Beugen Ihrer Zehen.
Um die Übung noch vorteilhafter zu machen, versuchen Sie, die Übung zu machen, während Sie sich jeweils auf einen Teil Ihres Fußes konzentrieren. Isolieren Sie Ihren Knöchel und zeigen Sie nur mit den Zehen. Isolieren Sie dann Ihre Zehen und zeigen Sie durch Ihren Knöchel
Schritt 3. Schreiben Sie das Alphabet mit Ihren Zehen
Dies ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Knöchelkraft. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf einen Stuhl. Schreiben Sie mit den Zehen das gesamte Alphabet in die Luft. Wechseln Sie dann die Füße und führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Fuß durch.
- Achten Sie darauf, Großbuchstaben zu verwenden, keine Kleinbuchstaben.
- Nachdem Sie das Alphabet beendet haben, versuchen Sie, Ihren Namen oder sogar ganze Sätze zu schreiben.
Methode 2 von 3: Stärken Sie Ihren Bogen
Schritt 1. Machen Sie Tänze-Übungen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange. Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen und beugen Sie Ihr rechtes Knie, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechten Zehen drücken und Ihre linke Ferse in Richtung Boden drücken. Dann die Füße wechseln. Wechseln Sie zwischen den beiden Füßen, um zwei Sätze von acht zu vervollständigen.
- Es spielt keine Rolle, woran du festhältst, solange es etwas Stabiles ist. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Barre haben, versuchen Sie es mit einer Arbeitsplatte oder der Rückseite eines Esszimmerstuhls.
- Wiederholen Sie die Tänze-Übung noch einmal, aber drehen Sie sich in die erste Position.
Schritt 2. Üben Sie Ihre Fähigkeiten
Stellen Sie sich in erster Position an die Stange. Steigen Sie auf Ihre Zehen, in das sogenannte Demi Pointe und bringen Sie dann langsam Ihre Fersen auf den Boden.
- Ihr Gewicht sollte zentral positioniert sein. Belasten Sie Ihren großen Zeh oder Babyzeh nicht zu stark.
- Kleben Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Üben Sie Ihre Releves, bis Sie 8 auf der rechten Seite und 8 auf der linken Seite leicht schaffen können. Dies stärkt Ihren Mittelfuß oder den Fußballen.
- Sie können auch Riser machen, um Ihre Füße zu stärken. Stellen Sie sich mit den Füßen parallel hin, dann erheben Sie sich und halten Sie dabei Ihre Knöchel zusammen.
Schritt 3. Probieren Sie das Handtuch-Scrunch aus
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf den Boden. Legen Sie ein Handtuch an die Zehenspitzen. Greifen Sie das Handtuch mit den Zehen und ziehen Sie es zu sich heran, bis es vollständig unter Ihrem Fußgewölbe gerafft ist.
- Um Krämpfe zu reduzieren, rollen Sie Ihren Bogen mit einem Golfball aus. Legen Sie einen Golfball unter Ihren Fuß und rollen Sie ihn von den Zehen bis zu den Fersen. Verbringen Sie fünfzehn Sekunden unter den Zehen, unter dem Fußgewölbe und dann unter der Ferse. Rollen Sie den Ball dann langsam hin und her, ohne anzuhalten.
- Versuchen Sie, den Golfball einzufrieren, um den ultimativen Roll-out zu erzielen.
Methode 3 von 3: Verbesserung der Flexibilität
Schritt 1. Verwenden Sie eine Fußstrecker
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie einen Fuß in die Trage. Strecken Sie Ihr Knie langsam, bis Sie einen Stoß auf Ihrem Fuß spüren. Führen Sie diese Übung einmal täglich für ein paar Minuten durch und steigern Sie sie nach und nach.
- Achten Sie darauf, Ihren Fuß nicht zu überdehnen. Sie sollten beim Dehnen nie mehr als einen geringen Druck spüren. Wenn Ihr Fuß überdehnt wird, machen Sie einige Tage eine Dehnungspause.
- Fußdehner sind online erhältlich oder Sie können Ihre eigenen herstellen. Nehmen Sie ein geschliffenes Holzstück (etwa die doppelte Länge Ihres Fußes) und verwenden Sie eine Klebepistole, um eine Socke um den Umfang des Holzes zu kleben. Nehmen Sie ein Thera-Band (das Sie online kaufen können) und binden Sie es eine Faustbreite von Ihrer Socke entfernt zu einem Knoten. Führen Sie Ihre Zehen durch den Knoten im Thera-Band und legen Sie Ihre Ferse auf die Socke, um Ihren Fuß zu strecken.
Schritt 2. Machen Sie Zehen-Sit-ups
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Zeigen Sie mit Ihrem Zeh, heben Sie dann langsam nur die Zehen nach oben und zeigen Sie dann wieder mit den Zehen. Machen Sie jeden Tag drei Sätze von zwölf, um mit dieser Übung maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Achte darauf, deine Zehen vom Rest deiner Füße zu isolieren, so dass der einzige Teil deines Fußes, der sich bewegt, deine Zehen sind.
- Konzentriere dich auch darauf, dein Bein gerade zu halten. Lassen Sie es nicht von einer Seite zur anderen schaukeln.
Schritt 3. Machen Sie eine Murmelaufnahme
Für diese Übung benötigen Sie zwanzig Murmeln und eine Schüssel. Legen Sie die Murmeln auf den Boden und setzen Sie sich dann daneben. Nimm die Murmeln nacheinander mit den Zehen auf und lege sie in die Schüssel.
Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn Sie Schmerzen im Fußballen oder Krämpfe in den Zehen haben
Tipps
- Üben Sie diese Übungen so oft wie möglich. Multitasking durch Dehnung beim Fernsehen.
- Yoga oder Aerobic helfen bei der Flexibilität.
- Wenn Ihr Fuß wund ist, empfehlen wir, ihn mit etwas Geeignetem auszurollen, wenn Sie nichts dafür haben.
- Es braucht Zeit, um Kraft aufzubauen, um auf Pointe zu bleiben, auch wenn Sie älter sind als die anderen, aber wenn Sie dies tun, werden Sie schnell aufholen.
