Es kann verlockend sein, in eine intensive CrossFit-Sitzung zu springen, ohne zuerst Zeit damit zu verbringen, sich aufzuwärmen, aber es ist wichtig, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Workout des Tages (WOD) beginnen. Indem Sie spezifische Gymnastikübungen durchführen und auf bestimmte Mobilitätsprobleme abzielen, können Sie dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die Flexibilität zu erhöhen und die Vorteile Ihres Trainings zu steigern. Ein gutes Aufwärmen dauert 15-25 Minuten und kann je nach Können aus verschiedenen Übungen bestehen.
Schritte
Teil 1 von 2: Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz
Schritt 1. Wählen Sie 1 bis 2 Cardio-Übungen für die ersten 10-15 Minuten Ihres Aufwärmens
Denken Sie daran, dass Sie später beim Aufwärmen auch Zeit benötigen, um Flexibilitäts- und Mobilitätsbewegungen durchzuführen. Versuchen Sie, 30 Tage lang die gleichen Übungen zu machen, damit Sie Ihre Verbesserung messen können. Oder, wenn Sie Abwechslung brauchen, um sich nicht zu langweilen, versuchen Sie, eine Routine zu erstellen, die sich jeden zweiten Tag ändert, um verschiedene Aufwärmübungen zu integrieren.
Schreiben Sie Ihre Routine auf und bewahren Sie sie auf Ihrem Telefon auf, damit Sie sie leicht nachschlagen und den Überblick behalten können
Schritt 2. Laufen Sie für eine rasante Übung 5 Minuten lang durch die Beweglichkeitsleiter
Stellen Sie einen Timer für 5-10 Minuten ein. Wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich darauf, den Vorwärtslauf erfolgreich abzuschließen, bei dem jeder Fuß die Mitte jeder Box berührt. Wenn Sie fortgeschrittener sind, wechseln Sie den Vorwärtslauf mit dem Seitenlauf ab, bei dem Sie sich seitlich von einem Ende zum anderen bewegen. Probieren Sie einige dieser anderen Beweglichkeitsleiter-Moves aus:
- Hops: Springen Sie und landen Sie leicht in jeder Box, bis Sie das Ende erreichen.
- Ein- und Aussteigen: Setzen Sie Ihren linken Fuß in das erste Feld, dann den rechten Fuß. Dann setzen Sie Ihren linken Fuß außerhalb der zweiten Box und dann den rechten. Bewegen Sie Ihre Füße weiter innerhalb und außerhalb der Boxen, bis Sie das Ende erreichen.
- Einbeinige Sprünge: Hüpfen Sie auf einem Bein für die Länge der Leiter und landen Sie dabei in jeder Box. Kommen Sie vom Ende auf Ihrem anderen Bein zurück.
Schritt 3. Springen Sie 5-10 Minuten lang mit dem Seil, um Ihre Koordination zu verbessern
Stellen Sie einen Timer auf 5-10 Minuten und sehen Sie, wie oft Sie in dieser Zeit Seil springen können. Wenn Sie ein Anfänger sind, gehen Sie so langsam wie nötig und achten Sie darauf, nicht über das Seil zu stolpern. Wenn Sie ein fortgeschritteneres CrossFit-Mitglied sind, probieren Sie einige dieser Bewegungen aus:
- Einbeinige Sprünge: Seilspringen während 30 Sekunden auf einem Bein hüpfen, dann auf das andere Bein wechseln.
- Double-Under: Führen Sie das Seil zwischen jedem Sprung zweimal unter Ihren Füßen. Versuchen Sie, 2 Einzelsprünge, 1 Double-Under, dann 2 Einzelsprünge zu machen, und fahren Sie fort, bis der Timer abläuft.
Schritt 4. Führen Sie Shuttle-Läufe für 5-10 Minuten durch, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit verbessern möchten
Platzieren Sie Blöcke oder Kegel in gleichen Abständen über die Länge des Raumes. Sprinten Sie von einem Ende des Raums zum ersten Kegel, tippen Sie darauf und sprinten Sie dann zurück zum Ende des Raums. Sprinten Sie dann zum zweiten Kegel, tippen Sie darauf und sprinten Sie zurück zum Ende des Raums. Fahren Sie damit fort und gehen Sie jedes Mal zum nächsten Kegel, bis der Timer abläuft.
Versuchen Sie abwechselnd, auf welchem Fuß Sie sich drehen, wenn Sie den Kegel erreichen, und auf welche Seite Sie sich drehen - dies erhöht Ihre Beweglichkeit
Schritt 5. Führen Sie 5-10 Minuten lang Treppenläufe durch, um Ihre Beine aufzuwärmen
Wechseln Sie ab, wie viele Schritte Sie gleichzeitig machen, ob Sie sich vorwärts oder seitwärts bewegen und wie schnell Sie die Treppe hinaufsteigen. Auf dem Rückweg bremsen Sie ab und bewegen Sie sich vorsichtig. Konzentrieren Sie sich eher darauf, sicher als schnell abzusteigen.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Fußballen bei jedem Schritt auf Ihrem Weg nach oben fest zu landen, auch wenn Sie 2 oder 3 Schritte überspringen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihren Schwung zu halten
Schritt 6. Führen Sie so viele Burpees wie möglich aus, um den ganzen Körper aufzuwärmen
Stellen Sie einen Timer für 5 Minuten ein. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände außerhalb und vor Ihren Füßen auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten und nehmen Sie eine Planking-Position ein. Mache einen Liegestütz, berühre mit deiner Brust den Boden (fallen Sie auf die Knie und machen Sie einen Liegestütz, wenn Sie ein Anfänger sind), kehren Sie in eine Planking-Position zurück, springen Sie mit den Füßen nach vorne, damit Sie wieder in der Hocke sind, und springen Sie dann in die Luft, mit ausgestreckten Armen.
- Ruhen Sie sich nicht mitten in Ihrem Burpees-Set aus; Stattdessen gehen Sie einfach auf und ab und bewegen Sie sich langsamer, aber hören Sie nicht auf.
- Zählen Sie, wie viele Burpees Sie in 5 Minuten schaffen und verfolgen Sie Ihren Fortschritt über 30 Tage, um zu sehen, wie viel Sie sich verbessern.
Teil 2 von 2: Ausrichtung auf Mobilitäts- und Flexibilitätsprobleme
Schritt 1. Wählen Sie 1-3 Mobilitätsübungen, um 10 Minuten Ihres Aufwärmens auszufüllen
Arbeite an Kniebeugen, Ausfallschritten oder Beinkreisen für den Unterkörper und mache Liegestütze, Planks oder Supermans, um deinen Oberkörper und deine Haltung zu trainieren. Je nachdem, welche Bereiche du stärken oder dehnen musst, wähle spezifische Übungen aus, um diese Bereiche gezielt anzusprechen. Von der Schulter über die Hüfte bis hin zu den Knien und Handgelenken gibt es Übungen, die für jeden Bereich durchgeführt werden können, um Ihren Körper zu stärken und Sie vor Verletzungen zu schützen. Fragen Sie Ihren CrossFit-Trainer nach Anweisungen oder suchen Sie online nach gezielten Übungen.
Wenn Sie sich verletzen, suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, bevor Sie zu CrossFit zurückkehren. Vorbeugende Übungen sind wichtig, aber wenn Sie bereits verletzt sind, müssen Sie vor der Rückkehr ins Fitnessstudio eine Freigabe einholen, um weitere Schäden an Ihrem Körper zu vermeiden
Schritt 2. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Thoraxextensions zu machen, wenn Sie angespannte Schultern haben
Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie eine Schaumstoffrolle hinter sich. Senken Sie Ihren Rücken darauf ab, sodass er sich von Schulter zu Schulter über den oberen Bereich Ihres Rückens erstreckt. Beuge deine Knie und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Rollen Sie Ihre Schultern sanft zum Boden zurück, um die Schaumstoffrolle in die Rückenmuskulatur zu drücken.
- Sie können auch Ihren Po leicht vom Boden abheben und über die Rolle zurückrollen, sodass Ihre Knie leicht gestreckt sind, um die Muskeln im unteren Rücken zu trainieren.
- Eine Schaumstoffrolle hilft auch, Ihre Muskeln zu massieren.
Schritt 3. Machen Sie eine Reihe von Schulterkreisen, um an Ihrer Schulterstabilität zu arbeiten
Hebe deine Arme hoch und halte sie ausgestreckt. Drehen Sie Ihre Arme 3-5 Minuten lang in engen Kreisen, ohne sie auszuruhen. Mache 3 Sätze mit 10 Dehnübungen.
Wenn Sie Gewichte verwenden möchten, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel oder einen Kettleball mit nach vorne gebeugtem Körper an den Hüften. Kreis für die Arme für 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
Schritt 4. Führen Sie die Hüftrotation durch, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu dehnen
Stellen Sie einen Timer für 2 Minuten ein. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und drücken Sie Ihr Knie sanft nach vorne, um Ihre Hüfte zu dehnen. Halten Sie diese Bewegung für 30-60 Sekunden und wechseln Sie dann, um die andere Seite zu dehnen.
