Eine Sprungbox ist eine einfache Struktur, mit der Sie trainieren können, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Auch als plyometrische Box bekannt, wird eine Sprungbox für Unterkörperübungen verwendet, die Ihre Kraft, Explosivität und Geschwindigkeit erhöhen sollen. Sie können eine Sprungbox online bestellen, aber das kostet Sie fast 150 US-Dollar. Glücklicherweise können Sie an einem Nachmittag zu einem Bruchteil dieses Preises eine hausgemachte Sprungbox aus Sperrholz, Holzschrauben, Leim und einigen Elektrowerkzeugen herstellen!
Schritte
Teil 1 von 3: Das Holz für die Sprungbox schneiden
Schritt 1. Kaufen Sie ein 2,4 x 1,2 m großes Stück Sperrholz
Dieses Material wird zu den Seiten der Sprungbox. Sie müssen 6 Rechtecke mit 3 verschiedenen Abmessungen schneiden. Sie können das Sperrholz bei Ihrem örtlichen Baumarkt abholen oder online bestellen.
Wenn Sie in den Laden gehen, um das Sperrholz abzuholen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Fahrzeug nehmen, das zum Holz passt
Schritt 2. Messen und markieren Sie Ihre Sperrholzstücke
Um eine Sprungbox zu erstellen, benötigen Sie 6 Rechtecke: 2 mit den Maßen 28 x 20 Zoll (71 x 51 cm), 2 mit 28 x 22,5 Zoll (71 x 57 cm) und 2 mit 22,5 x 18,5 Zoll (57 x 47 cm). Da Ihr Sperrholz 2,4 x 1,2 m groß ist, haben Sie mehr als genug Material, um diese 6 Rechtecke herzustellen.
Verwenden Sie einen Permanentmarker, um die Stellen auf dem Sperrholz zu markieren, an denen Sie schneiden möchten
Spitze: Zeichnen Sie jedes Rechteck vollständig, nachdem Sie die Abmessungen gemessen haben. Auf diese Weise haben Sie einen hilfreichen Bezugspunkt, wenn Sie das Sperrholz schneiden.
Schritt 3. Schneiden Sie die Rechtecke mit einer Fertigsäge oder Tischkreissäge aus, wenn Sie eine haben
Führen Sie die Säge langsam und bewusst entlang der Bleistiftmarkierungen, die Sie gemacht haben. Legen Sie eine Hand auf jede Seite der Säge, um das Holz fest zu halten. Schneiden Sie jeweils ein Rechteck aus. Sobald Sie ein Rechteck ausgeschnitten haben, lösen Sie es von dem großen Stück Sperrholz und legen Sie es zur Seite. Dies macht es einfacher, die restlichen Rechtecke zu schneiden.
Achten Sie darauf, eine Schutzbrille und Handschuhe zu tragen, um Ihre Augen und Hände vor Holz zu schützen
Schritt 4. Bitten Sie Ihren örtlichen Baumarkt, das Holz zu schneiden, wenn Sie keine Säge haben
Wenn Sie mit einer Säge nicht vertraut sind oder keine haben, gehen Sie zu Ihrem örtlichen Baumarkt. Alles, was Sie tun müssen, ist, ihnen das Holz und die Abmessungen zu bringen und sie werden die Schnitte machen.
- Wenn Sie zum ersten Mal einen Baumarkt bitten, Holz für Sie zu schneiden, tun sie dies höchstwahrscheinlich kostenlos. Wenn Sie zum zweiten oder dritten Mal fragen, müssen Sie ein paar Dollar bezahlen.
- Rufen Sie vorher an, um einen Termin für den Baumarkt zu vereinbaren. Sie wissen nie, wie beschäftigt sie sein werden.
Teil 2 von 3: Zusammenbau Ihrer Jump Box
Schritt 1. Setzen Sie die Schachtel von Hand zusammen, um zu sehen, ob die Teile ausgerichtet sind
Nehmen Sie eines der 22,5 x 18,5 Zoll (57 x 47 cm) großen Rechtecke und legen Sie es auf den Boden. Dies wird die Basis Ihrer Sprungbox sein. Dann legen Sie die 28 x 20 Zoll (71 x 51 cm) Stücke auf gegenüberliegende Seiten des unteren Rechtecks, wobei die 28 Zoll (71 cm) Seiten nach oben zeigen und die 20 Zoll (51 cm) Seiten auf den Teil des unteren Rechtecks, der 18,5 Zoll (47 cm) lang. Fügen Sie die 28 x 22,5 Zoll (71 x 57 cm) großen Rechtecke zu den verbleibenden Seiten des unteren Rechtecks hinzu, wobei die 22,5 Zoll (57 cm) Seite an der 22,5 Zoll (57 cm) Kante des unteren Rechtecks ausgerichtet ist.
Wenn das Holz nicht ausgerichtet ist, müssen Sie zurückgehen und Schnitte vornehmen, um dies zu ändern
Warnung: Wenn Sie die Box zusammenbauen, ohne zu überprüfen, ob alles passt, haben Sie eine wackelige Box und können sie nicht zum effektiven Training verwenden.
Schritt 2. Tragen Sie den Kleber auf jede Kante auf, die eine andere Kante berührt
Tragen Sie Gorilla Leim in einer dicken, gleichmäßigen Schicht auf die dünnen Seiten des Sperrholzes auf. Arbeiten Sie ein Stück nach dem anderen und drücken Sie die Stücke dann zusammen. Lassen Sie sie 10-15 Minuten trocknen, bevor Sie mit dem nächsten Stück fortfahren.
Wische den überschüssigen Kleber ab, der während des Wartens an den Seiten des Sperrholzes heruntertropft
Schritt 3. Bohren Sie Holzschrauben in die Kanten der Rechtecke, um die Teile zu verbinden
Platzieren Sie diese Holzschrauben etwa 13 cm voneinander entfernt und bohren Sie sie in alle 4 Seiten des oberen und unteren Sperrholzstücks. Bohren Sie dann Holzschrauben im Abstand von etwa 13 cm entlang der linken und rechten Seite der 28 x 22,5 Zoll (71 x 57 cm) großen Rechtecke.
Das Ziel ist es, Schrauben zu haben, die jedes Sperrholz mit jedem Sperrholz verbinden, das es berührt
Schritt 4. Lassen Sie die Box 2 Stunden ruhen, bevor Sie sie testen
Obwohl der Gorilla-Kleber während des Auftragens getrocknet ist, geben Sie Ihrer Schachtel ein paar Stunden Zeit, um sich vollständig auszuhärten. Wenn sich die Box dann stabil anfühlt, treten Sie vorsichtig darauf, um sie zu testen. Wenn es hält, springen Sie leicht darauf, um sicherzustellen, dass die Box sicher ist und nicht wackelt.
Das Schöne an einer Sprungbox von 28 x 24 x 20 Zoll (71 x 61 x 51 cm) ist, dass Sie 3 verschiedene Höhen haben, mit denen Sie arbeiten können. Sie können mit 20 in (51 cm) Boxjumps beginnen und sich mit Zeit und Übung zu den größeren Höhen vorarbeiten
Schritt 5. Sprühen Sie Ihre Sprungbox, um sie zu dekorieren
Dies ist ein optionaler Schritt, der Ihrer Sprungbox jedoch ein professionelles Aussehen verleiht. Besprühen Sie die Schachtel mit einem gleichmäßigen Spray in der gewünschten Farbe. Nachdem Sie jede Seite der Sprungbox einmal bemalt haben, fügen Sie auf jeder Seite eine zweite Schicht hinzu, um Ihrer Box ein poliertes Finish zu verleihen.
Arbeiten Sie in der Garage oder außerhalb Ihres Hauses und tragen Sie eine Atemschutzmaske, wenn Sie eine haben. Wenn Sie in Ihrer Garage arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie die Fenster und Garagentore öffnen, um den Bereich richtig zu lüften
Teil 3 von 3: Verwenden Ihrer Jump Box
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, bevor Sie vollständige Übungen durchführen
Stellen Sie die Sprungbox auf eine Höhe von 51 cm ein, um Ihre Form zu üben. Stellen Sie sich vor Ihre Sprungbox und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und schwingen Sie Ihre Arme nach hinten. Dann schwinge deine Arme nach vorne und springe vom Boden. Versuchen Sie, so sanft wie möglich auf der Box zu landen.
Wenn Sie auf der Box landen, möchten Sie, dass Ihre Füße flach und Ihre Knie leicht gebeugt sind
Spitze: Eine Möglichkeit, die Kiste abzusteigen, besteht darin, jeweils ein Bein nach unten zu treten, anstatt von der Kiste zu springen. Wenn Sie jeweils ein Bein nach unten treten, können Sie an Ihren Gesäßmuskeln arbeiten und Ihren Gelenken eine kleine Pause gönnen.
Schritt 2. Halten Sie die Sprungbox 51 cm hoch, um mit dem Üben zu beginnen
Um ein Gefühl für Ihre neue Sprungbox zu bekommen, positionieren Sie sie so, dass die Box 51 cm hoch ist. Auf diese Weise können Sie messen, wie bequem Sie sich mit der Sprungbox fühlen, ohne Ihren Körper zu belasten. Machen Sie 5 Sprünge und machen Sie zwischen jedem Sprung eine kurze Pause, um zu beginnen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie diesen Sprung konsequent schaffen können, drehen Sie die Schachtel um, um einen anspruchsvolleren Sprung zu versuchen
Schritt 3. Stellen Sie Ihre Sprungbox auf 24 Zoll (61 cm) hoch, wenn Sie die erste Höhe gemeistert haben
Beginnen Sie damit, die Schachtel umzudrehen, sodass die 61 cm langen Seiten nach oben zeigen. Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Sprung, um Ihren Körper zu stärken. Machen Sie 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 3-5 Minuten aus. Wenn Sie sich mit dieser Höhe vertraut gemacht haben, können Sie die Box auf eine Höhe von 28 Zoll (71 cm) umstellen.
Hören Sie auf, Kästchensprünge zu machen, sobald Ihr Formular fehlschlägt. Warten Sie ein paar Minuten länger, setzen Sie sich geistig und körperlich zurück und beginnen Sie dann erneut mit Boxsprüngen. Achten Sie darauf, sich auf Ihr Formular zu konzentrieren. 5 hochwertige Boxsprünge sind besser als 15 schlechte Boxsprünge
Schritt 4. Machen Sie ein paar Wiederholungen auf der 28 Zoll (71 cm) Box, um Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen
Um explosive Kraft in deine Beine zu bekommen, arbeite an hohen Boxsprüngen. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 3 Sprüngen und machen Sie zwischen jedem Satz eine 1-minütige Pause. Nehmen Sie sich bei jedem Sprung Zeit und konzentrieren Sie sich darauf, die Grundlagen zu schaffen, anstatt die Übung so schnell wie möglich zu beenden.
Um Ihre Ausdauer und Fußgeschwindigkeit zu verbessern, drehen Sie die Box auf 20 Zoll (51 cm) hoch und machen Sie 3-4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine 1-minütige Pause. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen
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Warnungen
- Überanstrenge dich nicht, indem du versuchst, schnell hohe Boxsprünge zu machen. Führen Sie Boxsprünge nur in schneller Folge aus, wenn Sie auf der Seite von 20 Zoll (51 cm) arbeiten.
- Wenn Sie Schmerzen in Ihren Knien oder anderen Teilen Ihrer Beine verspüren, hören Sie sofort mit dem Boxspringen auf. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen.
