Egal, ob Sie sich für ein Abenteuerrennen oder ein Schlammrennen angemeldet haben oder einfach nur ein Fan von Ninja Warrior sind und einige der Hindernisse selbst ausprobieren möchten, ein Hindernisparcours-Fitnessstudio bietet Ihnen alles. Hindernisparcours-Fitnessstudios schießen überall aus dem Boden und bieten eine Ganzkörper-Herausforderung für Ihre Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer. Um ein Hindernisparcours-Fitnessstudio zu nutzen, identifizieren Sie Ihre Ziele und entscheiden Sie, ob Sie eine bestimmte Klasse belegen oder alleine trainieren möchten. Konditionieren Sie sich gut und Sie werden in der Lage sein, den Kurs zu schlagen.
Schritte
Teil 1 von 3: Wählen Sie Ihr Programm
Schritt 1. Suchen Sie nach Fitnessstudios in Ihrer Nähe
Hindernisparcours-Fitnessstudios sind in einigen Regionen häufiger anzutreffen als in anderen. Je nachdem, wo Sie leben, haben Sie möglicherweise die Wahl zwischen mehreren verschiedenen Fitnessstudios, damit Sie das für Ihre Ziele am besten geeignete auswählen können.
- Sofern Sie nicht bereits eines im Sinn haben, können Sie am einfachsten nach Hindernisparcours in Ihrer Nähe suchen, indem Sie eine einfache Internetsuche nach "Hindernisparcours" in Verbindung mit dem Namen Ihrer Stadt oder Ihres Bundeslandes durchführen.
- Eine Ihrer Hauptsorgen kann sein, ob der Hindernisparcours drinnen oder draußen stattfindet. Indoor-Hinderniskurse eignen sich hervorragend für das ganze Jahr über Training und allgemeine Übungen. Wenn Sie jedoch planen, an einem Outdoor-Rennen teilzunehmen, erzielen Sie möglicherweise bessere Ergebnisse beim Training auf einem Outdoor-Kurs.
- Wenn Sie bereits Mitglied eines regulären Fitnessstudios sind, benötigen Sie möglicherweise kein Hindernisparcours-Fitnessstudio mit Kraft- und Konditionseinrichtungen. Wenn Sie jedoch mit einem Personal Trainer im Hindernisparcours arbeiten möchten (oder keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben), können diese Einrichtungen für Sie von Vorteil sein.
Schritt 2. Besichtigen Sie die Einrichtung
Sie können sich zwar Fotos auf der Website des Fitnessstudios ansehen, aber Sie bekommen kein wirkliches Gefühl dafür, ob die Einrichtung für Sie funktioniert, bis Sie die Möglichkeit haben, das Fitnessstudio persönlich zu besuchen und den Hindernisparcours selbst und andere Trainings zu bewerten Ausrüstung.
- Es kann von Vorteil sein, Bewertungen der Einrichtung einzuholen und mit Personen zu sprechen, die derzeit Mitglieder sind oder dort Kurse besucht haben, um herauszufinden, was sie davon halten.
- Wenn Sie planen, mit Personal Trainern im Hindernisparcours zu arbeiten, versuchen Sie, mit ihnen zu sprechen, bevor Sie sich für etwas anmelden. Auf diese Weise können Sie ihren Trainings- oder Coaching-Stil, ihre Erfahrung und ihren Ruf in der Branche besser verstehen.
- Versuchen Sie, Ihre Tour für die Tageszeit zu planen, zu der Sie das Hindernisparcours-Fitnessstudio besuchen möchten, damit Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie voll es ist. Wenn du vorhast, alleine Fitnessstudios zu eröffnen, frage einen Mitarbeiter nach den besten Tageszeiten für einen Besuch.
Schritt 3. Besorgen Sie sich die richtige Kleidung und Ausrüstung
Sie benötigen nicht unbedingt spezielle Kleidung oder Ausrüstung, um ein Hindernisparcours-Fitnessstudio zu benutzen, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie eng anliegende Kleidung und Schuhe mit gutem Griff tragen.
- Vor allem, wenn der Hindernisparcours draußen ist, möchte man nicht in ein brandneues Paar Laufschuhe investieren – man zerstört sie. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein anständiges Paar Trailrunning- oder Cross-Training-Schuhe, die genug Profil haben, um die Traktion aufrechtzuerhalten.
- Beachten Sie auch die Wetterbedingungen, insbesondere wenn der Hindernisparcours draußen ist. Wähle Teile aus einem feuchtigkeitsableitenden Stoff. Kompressionsbekleidung eignet sich auch gut für Hindernisparcours. Vermeiden Sie weite oder weite Kleidung, die sich in Hindernissen verfangen oder verfangen oder Ihre Bewegung einschränken könnte.
- Wenn Sie längeres Haar haben, stellen Sie sicher, dass Sie ein dickes Stirnband oder Bandana haben, um Ihr Haar zu kontrollieren und zu verhindern, dass es in Ihr Gesicht gelangt oder sich in einem Hindernis verheddert.
- Sie können auch in ein Paar fingerlose Handschuhe investieren, wenn es Seilhindernisse gibt.
Schritt 4. Machen Sie einen Fitnesstest
Einige Hindernisparcours-Fitnessstudios veranstalten offene Gymnastiksitzungen und stellen den Hindernisparcours für jeden zur Verfügung, der darauf trainieren oder spielen möchte. Andere sind strukturierter und erfordern einen Fitnesstest, bevor Sie beginnen können.
- Der Fitness-Assessment-Test gibt dem Fitnessstudio und den dort arbeitenden Trainern oder Coaches ein besseres Verständnis dafür, wo Sie sich gerade in Ihrer Fitness und Kondition befinden, damit sie die richtigen Kurse oder das richtige Training für Sie empfehlen können.
- Einige Fitnessstudios erlauben möglicherweise nur Personen, die bei diesem Test über einem bestimmten Niveau liegen, an fortgeschritteneren Kursen teilzunehmen.
- Selbst wenn Sie relativ fit sind, kann Ihnen diese Bewertung helfen, Schwachstellen zu identifizieren, auf die Sie sich in Ihrem Training konzentrieren können.
Schritt 5. Melden Sie sich für einen Kurs an
Viele Fitnessstudios mit Hindernisparcours bieten Kurse im Bootcamp-Stil an, die bei Ihrem Training helfen können, oder geben Ihrem regulären Trainingsprogramm ein wenig Abwechslung und fordern Sie geistig und körperlich heraus.
- Ein Kurs kann eine Möglichkeit sein, Ihre Schwächen besser zu erkennen und sich mit den Hindernissen und den Anforderungen des Hindernislauftrainings vertraut zu machen.
- Die Teilnahme an einem Gruppenkurs kann günstiger sein als ein privates Training. Wenn Sie jedoch für eine bestimmte Veranstaltung trainieren möchten, bietet eine Gruppenklasse möglicherweise nicht alles, was Sie zur Vorbereitung auf Ihr Rennen benötigen.
- Wenn Sie nur ein Hindernisparcours-Fitnessstudio nutzen möchten, um Ihrem normalen Trainingsprogramm etwas Abwechslung zu verleihen, ist ein wöchentlicher Kurs möglicherweise die beste Option für Sie.
Teil 2 von 3: Aufbau eines Trainingsplans
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Ziele
Wenn Sie sich nur einer neuen Fitness-Herausforderung stellen, werden Ihre Konditionsanforderungen anders sein, als wenn Sie versuchen, für ein bestimmtes Hindernislaufrennen oder für ein anderes Ziel zu trainieren, wie zum Beispiel dem Militär beizutreten.
- Wenn Sie sich für ein Rennen angemeldet haben oder sich anmelden möchten, markieren Sie das Datum des Rennens in Ihrem Kalender und berechnen Sie, wie lange Sie trainieren müssen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Zeitplan und die Intensität Ihrer Sitzungen herauszufinden.
- Generell solltest du dich für ein Rennen so weit draußen anmelden, dass du mindestens sechs Wochen Zeit zum Trainieren hast – vor allem, wenn du noch nie zuvor an einem Hindernislauf teilgenommen hast. Wenn Sie schon einmal ein Hindernislaufrennen absolviert haben, benötigen Sie noch mindestens drei Wochen Training zur Vorbereitung auf das Rennen.
- Ihre Ziele können allgemeiner sein, wenn Sie nur ein Hindernisparcours-Fitnessstudio als Teil Ihrer allgemeinen Fitnessroutine verwenden möchten und kein spezielles Ereignis haben, für das Sie trainieren. Es ist jedoch immer noch eine gute Idee, bestimmte Gründe zu ermitteln, aus denen Sie sich für einen Hindernisparcours entschieden haben, z. B. „Beweglichkeit verbessern“oder „Sprengkraft entwickeln“.
Schritt 2. Gestalten Sie Ihr Training in Intervallen
Intervalle bilden die Bedingungen eines Rennens am besten nach, daher sind kurze Intervalle der beste Weg, um Ihren Körper auf die Art von explosiver Kraft, Kraft und Ausdauer zu trainieren, die Sie für einen Hindernisparcours benötigen.
- Du könntest zum Beispiel 30 Sekunden lang eine Krafttrainingsübung machen, dann 30 Sekunden lang sprinten, dann 30 Sekunden lang klettern oder Klimmzüge machen und dann 30 Sekunden lang Burpees machen.
- Wenn Sie zwischen Ihren Intervallen so wenig Ruhe wie möglich einplanen, werden die Bedingungen eines Hindernislaufrennens am besten simuliert.
- Schauen Sie sich hochintensive Intervalltrainings (HIIT) an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Arten von Übungen Ihren Körper am besten für einen Hindernisparcours konditionieren.
Schritt 3. Schließen Sie regelmäßiges Cardio- und Ausdauertraining ein
Hindernisparcours-Veranstaltungen beinhalten in der Regel intensives Laufen, und Rennen können mehrere Meilen lang sein. Wenn du dich für ein bestimmtes Rennen angemeldet hast, berücksichtige die Distanz, wenn du deinen Trainingsplan entwickelst.
- Eine längere Strecke als die Gesamtstrecke des Rennens sollte man ohne Schwierigkeiten laufen können, da das Überwinden der Hindernisse zusätzliche Energie erfordert und deinen Körper belastet.
- Stellen Sie beim Laufen Ihren Zeitplan in Intervallen von Sprints und Joggen ein, um Ihren Körper optimal für die unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu konditionieren, die Sie benötigen, um den Hindernisparcours zu bewältigen.
- Vermeiden Sie es, auf einem Laufband oder auf einer befestigten Strecke zu laufen. Suchen Sie stattdessen nach einer Langlaufloipe oder einem Wanderweg, auf dem Sie in abwechslungsreichem Gelände laufen können. Hindernislaufrennen finden in der Regel auf abwechslungsreichem Gelände statt. Diese Art des Laufens bietet Ihnen zwar ein gutes Cardio-Training, es wird Sie jedoch nicht angemessen für die Art des Laufens trainieren, die bei einem Hindernislaufrennen verwendet wird.
Schritt 4. Erwägen Sie, ein plyometrisches Training hinzuzufügen
Plyometrics hilft beim Aufbau Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern, um Ihre Explosivkraft zu erhöhen. Da viele Hindernisparcours viel Springen erfordern, kann die Plyometrie Ihren Körper besser konditionieren und Ihre Reaktionszeit verbessern.
- Burpees und Jump Lunges oder Jump Squats sind sehr grundlegende plyometrische Übungen, die Sie ohne zusätzliche Ausrüstung in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
- Boxjumps sind auch sehr grundlegende plyometrische Übungen, die speziell die Muskeln trainieren, die Sie für viele Hindernisse auf der Strecke benötigen. Für diese Übung benötigst du eine stabile Übungsstufe oder Box.
- Achten Sie auch bei einem plyometrischen Basistraining darauf, dass Sie zwischen ähnlichen Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag haben, um eine übermäßige Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Griffstärke
Wenn Sie Ninja Warrior jemals gesehen haben, wissen Sie, dass die Griffkraft im Vergleich zu anderen körperlichen Aktivitäten bei jedem Hindernislauf eine übergroße Rolle spielt. Sie müssen in der Lage sein, viele verschiedene Hindernisse mit ungewöhnlichen Formen und Größen zu greifen, zu halten und zu navigieren.
- Wenn Sie Zugang zu einem guten Klettergerüst haben (schauen Sie in öffentlichen Parks und Spielplätzen nach), verwenden Sie es als Teil Ihres Trainings, um die Kontrolle zu üben und Ihre Griffkraft von Stange zu Stange aufzubauen.
- Sie möchten auch das Aufhängen üben, sowohl mit einer Hand als auch mit zwei Fingern. Wenn Sie dies tun können, wird Ihre Leistung auf Hindernisparcours erheblich gesteigert, da Ihr Griff vielseitiger ist.
- Binden Sie ein Seil oder ein gerolltes Handtuch um eine Klimmzugstange und üben Sie das Hängen daran. Dies erhöht Ihre Griffkraft und simuliert bis zu einem gewissen Grad die Hindernisse, auf die Sie stoßen werden, insbesondere wenn Sie wissen, dass Seile beteiligt sind.
Schritt 6. Passen Sie Ihr Programm Ihren individuellen Bedürfnissen an
Ein Hindernisparcours testet viele verschiedene Aspekte der körperlichen Fitness, und fast jeder ist in einigen Bereichen stärker als in anderen. Verbringe beim Training und Konditionieren mehr Zeit mit deinen Schwachstellen als mit Dingen, die dir leichter fallen.
- Wenn Sie beispielsweise ein Läufer mit einem starken Herz-Kreislauf-System und einer starken Ausdauer sind, Ihnen aber die Kraft fehlt, möchten Sie vielleicht mehr Krafttrainingselemente zu Ihrem Programm hinzufügen, um mehr Muskeln aufzubauen.
- Kraft allein garantiert nicht, dass Sie auf Hindernisparcours gut abschneiden. Die Hindernisse fordern deinen Körper in vielerlei Hinsicht heraus und erfordern möglicherweise Bewegungen, die bei normalen Krafttrainingsübungen nicht leicht zu replizieren sind. Dies ist einer der Gründe, warum die Leute Hindernisparcours-Fitnessstudios mögen, aber es bedeutet auch, dass Sie, wenn Sie ausgiebig Krafttraining gemacht haben, möglicherweise an Ihrer Flexibilität und Beweglichkeit arbeiten müssen.
- Das Hinzufügen von Yoga zu Ihrem Regime kann helfen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination sowie Ihre Flexibilität zu verbessern. Atemübungen und Meditation können auch deinem mentalen Fokus helfen, was bei Hindernislaufrennen ein Schlüsselfaktor sein kann.
- Üben Sie das Gehen oder Laufen entlang eines Bordsteins oder eines langen Balkens, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Behalten Sie einen Fokuspunkt vor sich und engagieren Sie Ihren Kern, um Ihrem Körper zu helfen, seine Mitte zu finden.
Schritt 7. Planen Sie Ruhetage ein
Hindernisparcours bieten ein intensives Ganzkörpertraining, sodass Ruhetage genauso wichtig sind wie Trainingstage, wenn Sie effektiv Kraft und Muskulatur aufbauen und Belastungen und mögliche Verletzungen vermeiden wollen.
- Wenn du seit Monaten oder sogar Jahren intensiv trainierst, brauchst du vielleicht nicht so viel Ruhe wie Anfänger. Wenn Sie jedoch für ein Hindernislauf-Rennen trainieren oder sich für ein Hindernislauf-Fitnessstudio konditionieren, müssen Sie dennoch sicherstellen, dass Sie sich jede Woche mindestens ein oder zwei volle Tage Ruhe gönnen.
- Anfänger sollten intensives Training wahrscheinlich auf drei Tage pro Woche beschränken. Sie können an Ihren Ruhetagen gehen oder leicht joggen, aber halten Sie Ihre Intensität leicht bis mäßig, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen und zu reparieren.
- Wenn Sie keine regelmäßigen Renntage planen, kann dies zu Leistungseinbußen führen, da die Muskeln überarbeitet werden und schneller ermüden, was ein höheres Verletzungsrisiko darstellt.
Teil 3 von 3: Durchführung des Kurses
Schritt 1. Führen Sie den Kurs durch
Die Maxime, dass man laufen muss, bevor man laufen kann, gilt auch für die Benutzung eines Hindernisparcours-Fitnessstudios. Nehmen Sie an einem offenen Fitnessstudio teil oder vereinbaren Sie einen privaten Rundgang, damit Sie sich auf den Kurs vorbereiten können.
- Beachten Sie das Gelände und die Reihenfolge der Hindernisse. Dies kann Ihnen helfen, sich mental vorzubereiten und Bereiche zu identifizieren, in denen Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben.
- Bestimmen Sie anhand Ihrer Einschätzung Ihrer Stärken und Schwächen, wo Sie Energie sparen müssen und welche Hindernisse oder Streckenabschnitte für Sie mehr Aufwand erfordern.
- Wenn Sie Fragen zu einem der Hindernisse haben, bitten Sie einen Mitarbeiter, diese für Sie vorzuführen oder zu erklären, was für den Abschluss dieses Abschnitts des Kurses erforderlich ist.
Schritt 2. Tanken und hydratisieren
Auch wenn Sie einen Hindernisparcours zur allgemeinen Bewegung oder zur Vorbereitung auf eine Veranstaltung laufen, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für dieses anstrengende Ganzkörpertraining unerlässlich. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie kohlenhydrat-, eiweiß- und fettreiche Nahrung zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, bevor Sie mit dem Kurs beginnen.
- Trinken Sie viel Wasser und ergänzen Sie es mit Sportgetränken, um das Risiko von Krämpfen zu verringern. Trinken Sie innerhalb von 20 oder 30 Minuten vor dem Start ein großes Glas Wasser und bringen Sie Wasser mit, damit Sie während der Benutzung des Hindernisparcours-Fitnessstudios hydratisiert bleiben können. Trinken Sie innerhalb von 20 bis 30 Minuten nach Abschluss des Kurses ein weiteres großes Glas Wasser.
- Süßkartoffeln, Kürbis und Wildreis liefern die benötigten Kohlenhydrate. Finger weg von raffinierten Lebensmitteln wie Nudeln und weißem Reis. Eine Schüssel Haferflocken mit geschnittenen Bananen ist auch ein gutes Essen vor dem Gang. Essen Sie ein oder zwei Stunden, bevor Sie den Hindernisparcours betreten, damit Sie für Ihr Training gut aufgetankt sind.
- Denken Sie für Ihren Energie- und Flüssigkeitsbedarf daran, sich für einen Marathon, Halbmarathon oder ein anderes Ausdauerereignis aufzutanken – auch wenn Sie nur etwa eine Stunde im Hindernisparcours trainieren.
Schritt 3. Führen Sie eine vollständige Aufwärmphase durch
Wenn Sie beabsichtigen, den Hindernisparcours in einem Hindernisparcours vollständig zu durchlaufen (und nicht nur herumzuspielen), ist ein gründliches Aufwärmen gefolgt von einer Ganzkörperdehnung unerlässlich, um Ihren Körper auf ein intensives Training vorzubereiten.
- Leichtes Joggen oder dynamische Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen.
- Bauen Sie eine vier- oder fünfminütige Yoga-Routine ein, die alle Muskelgruppen einbezieht, um sich für den Hindernisparcours zu lockern und zu lockern und das Blut in Ihre Muskeln zu fließen.
- Probieren Sie Sonnengrüße aus, die eine Ganzkörper-Serie von Yoga-Posen bieten, die Ihren gesamten Körper aufwärmen und mit Energie versorgen. Obwohl es viele Variationen gibt, besteht der Sonnengruß im Allgemeinen aus einer Reihe von sieben Posen, die in flüssiger Folge im Takt Ihrer Atmung ausgeführt werden.
- Ein Yoga-Warm-up kann dir auch helfen, deinen Geist und Körper zu integrieren, damit du dich besser auf die kommenden Hindernisse konzentrieren kannst.
Schritt 4. Wiederholen Sie die Intensität Ihres Renntages
Unabhängig von den Gründen, warum Sie ein Hindernisparcours-Fitnessstudio benutzen, gehen Sie die Hindernisse auf die gleiche Weise an, als würden Sie an einem Rennen teilnehmen oder wenn etwas Bedeutendes auf dem Spiel steht.
- Besonders wenn Sie für ein bevorstehendes Rennen trainieren, werden Ihre Übungen nicht so vorteilhaft sein, wenn Sie sie durchgehen oder leicht von einem Hindernis zum anderen joggen und es nur zur Hälfte absolvieren.
- Wenn Sie Ihre Handlungen nicht voll anstrengen, können Sie sich einem größeren Verletzungsrisiko aussetzen – insbesondere, wenn Sie nicht die richtige Form verwenden.
- Ihr Antrieb und Ihre Konzentration werden Sie dazu antreiben, mehr zu erreichen, als Sie sonst für möglich gehalten hätten. Gehen Sie jedes Hindernis mit Optimismus und Entschlossenheit an.
