Manchmal, wenn Sie sich auf eine bestimmte Weise dehnen, können Sie ein Knacken oder Knacken in Ihren Gelenken bemerken. Wenn Sie Knöchelschmerzen und -schmerzen haben, kann Ihnen das Dehnen, so dass Ihr Knöchel absichtlich bricht, manchmal die Linderung verschaffen, die Sie brauchen. Das Knacken der Gelenke ist völlig normal und nicht gefährlich, obwohl das Geräusch manchmal Leute in der Nähe stören kann. Wenn du deinen Knöchel knacken möchtest, probiere eine dieser Dehnungen aus, aber höre sofort auf, wenn du dabei Schmerzen verspürst.
Schritte
Methode 1 von 3: Mit den Zehen zeigen
Schritt 1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Fuß vor sich ausgestreckt
Dein Fuß sollte leicht über dem Boden stehen und genug Platz haben, um ihn in verschiedene Richtungen zu beugen. Etwa 2–3 Zoll (5,1–7,6 cm) sollten ausreichen.
- Wenn Sie sich unsicher fühlen, legen Sie Ihre Hand an eine Wand oder ein stabiles Möbelstück, um das Gleichgewicht zu halten.
- Bei Bedarf können Sie diese Übung auch im Sitzen machen.
Schritt 2. Zeigen Sie Ihre Zehen für etwa 15 Sekunden so weit wie möglich nach vorne
Halten Sie Ihr Knie gerade und strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich nach vorne oder bis Sie sich unwohl fühlen. Entspanne deinen Fuß nach etwa 15 Sekunden wieder in die neutrale Position.
Wenn Ihr Knöchel nicht platzt, können Sie es erneut versuchen oder Ihren Knöchel in eine andere Richtung strecken
Schritt 3. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihre Zehen nach hinten ziehen und Ihren Knöchel von einer Seite zur anderen drehen
Halten Sie Ihren Fuß nach jeder Bewegung 15 Sekunden lang an Ort und Stelle und entspannen Sie sich dann. Sobald Ihr Knöchel platzt, können Sie aufhören oder die Dehnung fortsetzen, wenn Sie Ihren Knöchel noch weiter lockern möchten.
Dein Knöchel springt nur etwa alle 20 Minuten auf, sodass du dich nicht weiter dehnen musst, es sei denn, du möchtest
Schritt 4. Versuchen Sie, Ihren Knöchel im Kreis zu drehen, wenn er nicht bereits platzt
Probiere jeweils 5 Kreise mit kleinen, mittleren und großen Drehungen aus, zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Wenn die Dehnungen Ihren Knöchel nicht knacken, können die Drehungen dazu beitragen, dass er platzt.
- Wenn Ihr Knöchel nach den Drehungen nicht platzt, lassen Sie ihn ruhen, bevor Sie eine andere Methode ausprobieren.
- Denken Sie daran, dass diese Dehnungen auch dann gut sind, wenn Ihre Knöchel nicht platzen, um die Bewegungsfreiheit Ihrer Knöchel zu verbessern.
Schritt 5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie beide Knöchel knacken möchten
Manchmal muss möglicherweise nur einer Ihrer Knöchel geknackt werden, in diesem Fall müssen Sie nicht auf die andere Seite wechseln. Wenn Sie jedoch die Muskeln in einem Knöchel gelockert haben, ist es möglicherweise am besten, auch den anderen zu dehnen, auch wenn er nicht knackt.
Methode 2 von 3: Das Alphabet verfolgen
Schritt 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren
Stellen Sie sicher, dass Sie gut ausbalanciert und bequem sind. Sie bewegen Ihre Füße mehrere Minuten lang und möchten Ihren Rücken nicht belasten.
- Wenn es sein muss, verlagern Sie Ihr Gewicht so, dass es auf dem Fuß ruht, der noch auf dem Boden steht.
- Möglicherweise fühlen Sie sich in einem Stuhl mit Armlehnen bequemer, sodass Sie Ihre Hände verwenden können, um Ihr Gewicht zu stützen.
Schritt 2. Heben Sie ein Bein etwa 5,1 bis 7,6 cm über dem Boden in die Luft
Bei dieser Übung drehst du deinen Knöchel in verschiedene Richtungen, bis er knackt. Lassen Sie viel Platz, um Ihren Fuß zu bewegen, ohne auf den Boden zu laufen.
Schritt 3. Verfolgen Sie das Alphabet mit Ihrem Fuß und führen Sie mit Ihrem großen Zeh
Durch das Nachzeichnen des Alphabets zwingst du deinen Knöchel in eine Vielzahl von verschiedenen Winkeln und Bewegungen, die du normalerweise nicht ausführen würdest. Eine dieser Bewegungen kann genau das Richtige sein, um Ihren Knöchel zu knacken.
- Wiederholen Sie das Alphabet nach Bedarf 1-3 Mal.
- Dadurch werden viele der externen und intrinsischen Muskeln trainiert, die Ihren Knöchel und Fuß kontrollieren.
Schritt 4. Wechseln und mit dem anderen Fuß wiederholen
Wenn Sie beide Knöchel knacken möchten, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Stuhl, bringen Sie den ersten Fuß auf den Boden und heben Sie den anderen Fuß an. Auch wenn dein Knöchel nicht knackt, ist es immer eine gute Idee, beide Seiten deines Körpers gleichmäßig zu lockern.
Methode 3 von 3: Hilfsmittel
Schritt 1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin und stellen Sie einen Fuß auf das gegenüberliegende Knie
Bei dieser Übung fühlen Sie sich am bequemsten – und stabilsten –, wenn Sie auf dem Boden sitzen. Wenn es unangenehm ist, direkt auf dem Boden zu sitzen, können Sie sich auf ein Kissen oder einen Stapel Decken setzen.
Möglicherweise können Sie diese Übung auch im Sitzen auf einem Bett oder einer Couch durchführen
Schritt 2. Heben Sie einen Fuß hoch und legen Sie ihn auf das gegenüberliegende Knie
Dies wird eine Art modifizierte Lotuspose sein. Die Außenseite Ihres Fußes sollte auf der Oberseite des gegenüberliegenden Knies ruhen. Diese Position sollte sich angenehm anfühlen und nicht angespannt sein.
Wenn Sie Beschwerden im Knöchel, Knie oder im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie sofort auf
Schritt 3. Legen Sie eine Hand auf Ihren Knöchel und fassen Sie mit der anderen Ihren Fuß
Du wirst deine Hände benutzen, um deinen Knöchel zu manipulieren, also achte darauf, dass du deinen Fuß gut festhältst. Halten Sie es fest, aber drücken Sie es nicht so fest, dass es unangenehm ist.
Schritt 4. Führen Sie Ihren Fuß in kreisförmigen Rotationen, zuerst in die eine Richtung, dann in die andere
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Knöchel sanft in langsamen Kreisen strecken und Ihren Knöchel so weit wie möglich gestreckt halten. Zwinge deinen Knöchel jedoch nicht bis zum Punkt des Unbehagens.
