Sie haben vielleicht gelernt, dass die Füße eines Tänzers ein hohes Fußgewölbe und einen hohen Spann haben sollten, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Füße etwas flach erscheinen! Es ist absolut möglich, die Flexibilität und Kraft Ihrer Füße zu verbessern, egal welche Art von Fußgewölbe Sie haben. Wenn Sie dabei bleiben, können Sie eine schöne Zehenspitze erzielen, die auf der Bühne blendet.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnt
Schritt 1. Setzen Sie sich hin und isolieren Sie jeden Teil Ihres Fußes, während Sie mit den Zehen zeigen
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition auf dem Boden ein, wobei die Beine nach vorne gestreckt sind und die Zehen nach oben zeigen. Beugen Sie zuerst Ihre Zehen und bewegen Sie dann Ihre Füße, um Ihre Zehen zu zeigen. Als nächstes beugen Sie Ihre Zehen in die Luft und beugen Sie dann Ihren ganzen Fuß nach hinten.
- Versuchen Sie, Ihre Zehen während dieser Übung so lange wie möglich gelockt zu halten.
- Wiederholen Sie diese Dehnung täglich 30 bis 60 Sekunden lang.
Schritt 2. Stärken Sie Ihre Zehen mit einem Piano Toes Stretch
Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie ein Bein vom Boden ab. Zeigen Sie dann auf jeden Zeh einen nach dem anderen, beginnend mit Ihrem großen Zeh. Dies sollte so aussehen, als würden Sie mit den Zehen eine Tonleiter auf einem Klavier spielen.
Diese Dehnung dauert normalerweise einige Sekunden für jede Wiederholung. Wiederholen Sie die Dehnung fünfmal täglich für flexible Zehen
Schritt 3. Wickeln Sie ein Haargummi um Ihre Zehen, um eine Widerstandsdehnung zu erzielen
Legen Sie ein mit Stoff überzogenes Haargummi um den Fußballen an der Basis Ihrer Zehen. Spreizen Sie Ihre Zehen langsam zu den Seiten und dehnen Sie das Gummiband. Halte einige Sekunden lang und entspanne dann deinen Fuß.
- Wiederholen Sie die Dehnung jeden Tag 30 bis 60 Sekunden lang.
- Das Haargummi sollte alle Ihre Zehen gleichzeitig umschließen.
Schritt 4. Machen Sie stehende Zehenpressen für längere, stärkere Bögen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine parallel zueinander und die Füße zeigen nach vorne. Heben Sie die Ferse eines Fußes vom Boden und rollen Sie Ihren Fuß durch Ihre Spitzenposition, bis Ihre Zehenrücken in den Boden drücken. Rollen Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
- Fahren Sie etwa 1 Minute lang abwechselnd hin und her, um Ihre Füße zu strecken. Machen Sie die Dehnung jeden Tag, um Ergebnisse zu erzielen.
- Halten Sie Ihre Füße bei dieser Übung in einer Linie mit Ihren Knien.
Schritt 5. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Fußballen, während Sie darauf zeigen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach oben zeigenden Zehen auf den Boden. Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren Fußballen knapp über Ihrem Fußgewölbe. Verschieben Sie dann langsam Ihren Fuß, sodass Ihre Zehen spitz sind, und drücken Sie gegen den Widerstand des Bandes. Bewegen Sie Ihren Fuß hin und her, um Ihre Zehen zu bearbeiten.
Machen Sie täglich 2 bis 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Schritt 6. Führen Sie Ristdehnungen für die Flexibilität des Fußes durch
Stehen Sie mit Ihren Füßen parallel zueinander und tragen Sie Ihre Spitzenschuhe. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und stellen Sie Ihren Fuß mit dem Spann (der obere Teil Ihres Fußes) auf den Boden. Senke dich langsam in eine Lage ab, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie einen Moment inne und erheben Sie sich dann langsam, um zu beginnen.
Führen Sie diese Dehnung täglich an jedem Ihrer Füße durch, um Ihren Spann allmählich zu verbessern
Schritt 7. Dehnen Sie Ihre Waden, damit Ihre Stützmuskeln flexibel sind
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander vor eine Wand. Stellen Sie den Ball von 1 Fuß mit dem Fuß spitz an die Wand. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt und drücken Sie auf Ihr vorderes Bein, um es zu dehnen. 30-60 Sekunden halten, dann loslassen.
- Wechseln Sie die Beine und strecken Sie die andere Seite. Führen Sie diese Dehnung jeden Tag durch, um gute Ergebnisse zu erzielen.
- Das Dehnen der Wadenmuskulatur kann Verletzungen wie Plantarfasziitis vorbeugen.
Schritt 8. Stärken Sie Ihre Unterschenkel mit Wadenheben durch Plie
Stehen Sie gerade mit den Füßen parallel zueinander und halten Sie sich zur Unterstützung an einer Stange oder einem Stuhl fest. Beuge deine Knie langsam zu einer Demiplie und halte deine Knie über deinen Zehen. Rollen Sie in Ihrer Plie langsam durch Ihre Füße zu Ihrem höchsten Punkt. Steigen Sie langsam in eine stehende Pointe-Position auf und senken Sie sich dann wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal, um einen Satz zu vervollständigen. Führen Sie die Übung täglich durch, um gute Ergebnisse zu erzielen
Methode 2 von 3: Fuß- und Beinübungen
Schritt 1. Zerknüllen Sie ein Handtuch nur mit Ihrem Fuß
Setzen Sie sich hin und legen Sie ein Handtuch vor sich auf den Boden. Beuge dein Knie und stelle deinen Fuß auf das Handtuch. Verwenden Sie Ihre Zehen, um das Handtuch unter Ihrem Fuß zu zerquetschen. Das Handtuch wieder flach drücken und die Dehnung wiederholen.
Intensivieren Sie diese Übung, indem Sie ein Buch an das Ende des Handtuchs legen, damit es für Sie schwieriger wird, es zusammenzuknüllen
Schritt 2. Ziehen Sie sich nur mit den Zehen nach vorne, um stärkere Füße und Beine zu erhalten
Stellen Sie sich entspannt auf einen ebenen, glatten Boden mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und den Zehen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften, damit Sie nicht versucht sind, sie für Schwung zu verwenden. Dann beuge deine Zehen und greife mit ihnen auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Körper nur mit den Zehen nach vorne.
Versuchen Sie, durch Ihr Zimmer und zurück zu gehen. Wenn dir das zu schwer ist, mach die Übung einfach so lange, bis du Krämpfe im Fuß verspürst
Schritt 3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehenrücken in den sitzenden Zehenspitzen
Gehen Sie mit den Armen an der Seite in eine kauernde Position und drücken Sie sich in den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Oberkörper und rollen Sie Ihre Füße dann langsam durch Ihre Spitzenposition und auf die Rückseite Ihrer Zehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Zehenrücken, aber verwenden Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie, wenn möglich, Ihre Hände vom Boden, um Ihr gesamtes Gewicht auf die Zehen zu verlagern.
- Halten Sie Ihr Gleichgewicht so lange wie möglich oder bis zu einer Minute.
- Diese Übung ist etwas fortgeschrittener, also gehen Sie es langsam an. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Schritt 4. Führen Sie Tendus für die Beinkontrolle und geschmeidige Füße durch
Beginnen Sie in der ersten Position mit geradem Rücken, gestreckten Beinen und ausgestreckten Zehen. Drücken Sie die Zehe eines Beines nach vorne und halten Sie die Zehe auf dem Boden. Heben Sie langsam Ferse, Fußgewölbe und Fußballen vom Boden ab, bis nur noch Ihre spitze Zehe den Boden berührt. Dann kehren Sie die Positionen um und bringen Sie Ihren Fuß zurück zum Start.
- Wechseln Sie die Beine und machen Sie Tendus auf beiden Seiten.
- Nachdem Sie nach vorne tendus gemacht haben, bewegen Sie sich wieder zur Seite und dann nach hinten.
- Versuchen Sie, Ihr Bein in einer fließenden Bewegung zu bewegen.
Schritt 5. Machen Sie Petit Jetes, um die Flexibilität des Fußes zu verbessern
Beginnen Sie in einer Demi-Plie mit einem gebeugten Bein und leicht hinter dem anderen Bein angehoben. Bringen Sie Ihre Arme in BH-Bas-Position, d. h. nach unten vor Ihren Körper und leicht gerundet. Drücken Sie sich mit dem Standbein vom Boden ab und zeigen Sie mit dem Zeh, wenn Sie herauskommen. Landen Sie auf Ihrem anderen Fuß und rollen Sie Ihren Fuß von den Zehen bis zur Ferse auf den Boden. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen für 5 bis 10 Sprünge auf jeder Seite fort.
- Wenn Sie neu im Ballett sind, versuchen Sie, Ihre Jetes an der Bar zu üben, bis Sie Ihre Form beherrschen.
- Halten Sie Ihr Knie beim Landen in einer Linie mit Ihrem Fuß.
- Petit Jetes sind ein kleiner Sprung von einem Fuß auf den anderen.
Methode 3 von 3: Sicher trainieren
Schritt 1. Machen Sie ein kurzes Aufwärmen, bevor Sie Ihre Dehnübungen machen
Das Dehnen kalter Muskeln kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Machen Sie stattdessen ein paar Minuten Cardio, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Versuchen Sie, auf der Stelle zu gehen oder zu joggen.
Wenn Sie sich normalerweise vor dem Ballettunterricht aufwärmen, können Sie dies vor dem Dehnen tun
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre Füße jeden Tag, um langfristige Ergebnisse zu erzielen
Seien Sie konsequent, denn es braucht Zeit, um die Kraft und Flexibilität Ihrer Füße zu verändern. Glücklicherweise werden Sie im Laufe der Zeit wahrscheinlich inkrementelle Verbesserungen bemerken, wenn Sie einfach dabei bleiben. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Füße täglich zu trainieren.
Möglicherweise bemerken Sie nach einer Dehnsitzung eine kleine Verbesserung. Diese Ergebnisse sind jedoch wahrscheinlich vorübergehend. Wenn Sie konsequent sind, können Sie Ergebnisse erzielen, die bleiben
Schritt 3. Gehen Sie langsam vor, damit Sie Ihre Füße nicht verletzen
Tanzen ist Ihnen wichtig, daher möchten Sie wahrscheinlich schnell große Veränderungen sehen. Wenn Sie Ihre Füße jedoch zu stark und zu schnell drücken, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Nehmen Sie sich Zeit, damit Sie nicht verletzt werden.
Wenn Sie Ihre Füße in extreme Positionen zwingen, kann dies zu echten Schäden führen. Gehen Sie nur so weit, wie Sie es bequem können. Im Laufe der Zeit kann sich Ihre Flexibilität verbessern
Schritt 4. Massieren Sie Ihre Füße zwischen den Übungen, um Krämpfe zu reduzieren
Fußkrämpfe sind das Schlimmste, aber sie treten ziemlich häufig auf, wenn Sie an Ihrem Zehenpunkt arbeiten. Wenn Sie Krämpfe verspüren, hören Sie auf, was Sie tun, und reiben Sie Ihre Füße sanft mit den Händen. Alternativ kannst du auch einen Tennisball auf den Boden legen und dann mit dem Fuß darüber rollen.
Massieren Sie Ihren Fuß, bis der Krampf nachlässt. Möglicherweise müssen Sie dies während eines Fußtrainings mehrmals tun
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Ballettlehrer, um herauszufinden, welche Zehen-, Fuß- oder Beinübungen er empfiehlt.
- Regelmäßiges Balletttanzen hilft Ihnen, eine gute Zehenspitze zu haben.
Warnungen
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit neuen Dehnungen beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind.
- Hören Sie auf, Ihre Dehnübungen zu machen, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Riskieren Sie nicht, Ihre Füße zu beschädigen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Füße versehentlich zu flexibel machen können, was es Ihnen erschwert, Ihre Spitze zu kontrollieren.
- Einige Tänzer dehnen ihre Zehen und Füße, indem sie sie unter Möbel legen oder eine Zehenstrecker verwenden. Dies kann Ihren Füßen schaden, daher ist es am besten, diese Techniken zu vermeiden.
