Bankdrücken ist eine großartige Möglichkeit, um Muskeln in Brust und Armen zu trainieren, aber Sie möchten nicht sofort damit beginnen, nachdem Sie im Fitnessstudio angekommen sind. Ihr Körper ist im Grunde eine komplizierte Maschine wie ein Auto: Wenn Sie versuchen, ihn zu bedienen, ohne ihn aufzuwärmen, können Sie eine unzureichende Leistung feststellen oder ihn sogar beschädigen. Indem Sie Übungen für Arme und Rücken ausführen, Bewegungen auswählen, um die Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke zu verbessern, und ein Training mit Gewichten vor dem Training verwenden, können Sie sich auf eine Bankdrücken-Sitzung vorbereiten, die Sie schwitzen, aber zufrieden sein lässt.
Schritte
Teil 1 von 3: Picking-Bewegungen zur Verbesserung der Gelenkmobilität und -stabilität
Schritt 1. Verstehen Sie die Bedeutung der Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke
Mobilität ist der Bereich der ungehemmten Bewegung um ein Gelenk oder Gelenksystem, der nicht durch Sehnen, Muskeln und Bänder behindert wird. Stabilität ist die Fähigkeit, die Kontrolle über ein Gelenk in einer bestimmten Bewegung oder Position zu behalten. Eine gute Gelenkbeweglichkeit und -stabilität im Tandem verringert die Wahrscheinlichkeit, Ihre Gelenke zu verletzen, die Sie beim Bankdrücken (und vielen anderen Dingen) benötigen.
Schritt 2. Aktive vs. passive Mobilität verstehen
Passive Mobilität bedeutet, sich mit Hilfe von Fremdeinwirkung in eine Position zu begeben, aktive Mobilität bedeutet, selbst dorthin zu gelangen. Wenn Sie einen Trainer, Freund oder sogar ein Gerät benötigen, um Sie zu unterstützen, ist das passive Mobilität.
Es ist in Ordnung, mit passiver Mobilität in eine Position zu gelangen, aber das Ziel ist es, durch Wiederholung aus passiver Mobilität schließlich aktive Fähigkeit zu machen
Schritt 3. Machen Sie seitlich liegende Windmühlen
Beginnen Sie in einer auf einer Seite liegenden Position mit gebeugten Beinen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Strecken Sie beide Arme in die gleiche Richtung aus, in die Ihre Knie zeigen. Heben Sie ihn mit dem oberen Arm in einer langsamen, kreisenden Bewegung über Ihren Kopf, bis er die andere gegenüberliegende Seite erreicht hat und sich in einem 180-Grad-Winkel von Ihrem unteren Arm erstreckt. Bringen Sie es dann direkt aus dieser Position zurück in seine ursprüngliche Position, diesmal direkt über Ihrem Oberkörper, anstatt die kreisenden Bewegungen zu machen, bis sich Ihre Hände wieder berühren.
Wiederholen Sie dies für jeden Arm mehrmals, bis sich Ihre Muskeln lockerer anfühlen
Schritt 4. Machen Sie Arm-Cross-Over-Dehnungen
Bringen Sie einen Arm ganz über Ihre Brust zur anderen Seite. Drücken Sie mit dem gegenüberliegenden Arm direkt über dem Ellbogen dagegen. Dies unterstützt in erster Linie die Deltamuskeln (die Muskeln um Ihre Schultern).
- Halten Sie diese Position jedes Mal für mindestens 10 bis 15 Sekunden, je nachdem, wie locker oder angespannt sich Ihr Körper anfühlt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung mit beiden Armen durchführen.
Schritt 5. Machen Sie Doppelarmstrecken hinter dem Rücken
Strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich aus und bewegen Sie sie dann mit einer schwungvollen Bewegung zu ihren jeweiligen Seiten und ganz nach hinten. Verriegeln Sie Ihre Daumen, sodass beide Arme gleichmäßig und identisch angehoben sind. Heben Sie Ihre Arme, während Ihre Daumen immer noch hinter Ihrem Rücken eingehakt sind, so hoch wie möglich mit Ihren Schulterblättern.
Halten Sie diese Position für mindestens 10 bis 15 Sekunden, je nachdem, wie locker oder angespannt sich Ihr Körper anfühlt
Schritt 6. Kompensieren Sie Ihre Hebegewohnheiten entsprechend
Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang erhöhen, fügen Sie zusätzliche Bereiche hinzu, für die Sie Ihre Gelenke noch nie trainiert haben. Wenn Sie versuchen, Gewichte wie zuvor in diesen neuen Bereichen zu heben, können Sie sich verletzen.
Schlagen Sie Ihre Gewichte nach unten und arbeiten Sie sich allmählich wieder nach oben. Der Prozess wird in den neu freigegebenen Bereichen viel schneller ablaufen als bei Ihrer Erstausbildung
Teil 2 von 3: Durchführen von Übungen, um Ihre Arme und Ihren Rücken zu zielen
Schritt 1. Verstehe, warum du gezielte Aufwärmübungen machst
Obwohl es ein wichtiger Teil jedes Aufwärmens ist, Ihre Herzfrequenz und allgemeine Körpertemperatur mit Cardio zu erhöhen, möchten Sie auch bestimmte Bereiche Ihres Körpers ansprechen, die die meisten Leistungen erbringen. So werden Sie besser auf die anstehenden Aufgaben vorbereitet, was Ihnen zu einer besseren Leistung verhelfen und Verletzungen vorbeugen soll.
Diese Aktivitäten werden dazu beitragen, Ihr Nervensystem zu aktivieren, Ihre Körperkerntemperatur zu erhöhen und festsitzende Gelenke weiter zu lockern
Schritt 2. Machen Sie Yoga-Liegestütze
Beginnen Sie in einer einfachen Liegestützposition: Idealerweise sollte Ihr Gewicht nur von Ihren Händen und Zehen getragen werden und Ihr Gesicht und Ihr Körper sollten nur etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt sein (nicht berühren, aber nicht zu weit entfernt). Drücke deinen Körper mit deinen Armen nach oben, als würdest du einen Liegestütz machen, aber drücke weiter und drücke, bis sich dein Gesäß nach hinten bewegt in das, was im Yoga oft als "Down-Hund" bezeichnet wird. Idealerweise sollten sowohl Ihre Hände als auch Ihre Füße flach auf dem Boden oder so nah wie möglich am Boden liegen. Halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor Sie in die Aufwärts-Liegestützposition zurückkehren, und kehren Sie dann in die Abwärts-Liegestützposition zurück.
- Diese Aktivität fördert die Bewegung des Schulterblatts (Schulter) und lockert die Schultern. Es ist auch hilfreich für die Brustwirbelsäule.
- Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal.
Schritt 3. Machen Sie Unterarmwandrutschen in einem 135-Grad-Winkel
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa 2-3 Zoll von der Oberfläche entfernt, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stützen Sie Ihre Unterarme gegen die Wand und schieben Sie sie nach oben und in eine V-Form. Sie möchten so hoch wie möglich gehen und dann Ihre Hände von der Wand zu sich selbst führen, während Sie Ihre Schulterblätter weiterhin gedrückt halten (dh nicht mit den Schultern zucken). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 8-10 Mal.
Wie der Yoga-Liegestütz zielt diese Übung wieder auf die Schulter und die Wirbelsäule, aber sie aktiviert auch den "Muskel serratus anterior", einen Muskel, der von den Rippen an den Seiten Ihrer Brust auf das Schulterblatt (Schulterblätter) trifft
Schritt 4. Machen Sie Brustpässe mit einem Medizinball
Obwohl einige Leute sagen, dass Sie für diese Übung einen Partner brauchen, können Sie stattdessen eine Wand verwenden, um einen Medizinball abzuprallen. Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand oder einem Partner, wobei ein Bein in einem 90-Grad-Winkel und das andere in einem 45-Grad-Winkel nach vorne gerichtet ist. Halten Sie einen Medizinball in Höhe Ihrer Brustmuskeln und drehen Sie sich mit Ihren Hüften (bewegen Sie Ihre Füße entsprechend der Bewegung), um Ihren Oberkörper mit der Wand oder Ihrem Partner zu berühren. Verwenden Sie den Schwung Ihres Oberkörpers, werfen Sie den Ball und fangen Sie ihn, wenn er abprallt oder zu Ihnen zurückgeworfen wird.
- Kehren Sie nach dem Fangen des Medizinballs in Ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie diese Aktion 8-10 Mal.
- Sie möchten nicht weit von der Wand oder Ihrem Partner entfernt stehen; Es geht nicht darum, den Ball weit zu werfen, sondern ihn in schneller Folge zu werfen und zu fangen, um den Körper zu lockern und die Körperkerntemperatur zu erhöhen.
Teil 3 von 3: Aufwärmen vor dem Training mit Gewichten
Schritt 1. Kennen Sie den Unterschied zwischen einem Aufwärmen vor dem Training und vor dem Training
Ein allgemeines Aufwärmen vor dem Training umfasst Aktivitäten wie Stretching und Cardio- oder Aerobic-Aktivitäten. Ein Aufwärmen vor dem Training ist jedoch genauso wichtig für das Heben und sollte in Kombination mit dem Aufwärmen vor dem Training verwendet werden. Selbst wenn Sie wissen, dass Sie 200 Pfund Bankdrücken können, ist es besser für Sie, Ihre Gewichte schrittweise auf 200 Pfund zu erhöhen, anstatt sofort 200 Pfund zu machen.
Sobald Sie Ihre eigentlichen Arbeitssätze erreicht haben (d. h. die eigentliche Übung, die Sie ausführen möchten), sollten Sie mit Ihrem schwersten Gewicht beginnen und dann reduzieren
Schritt 2. Verstehen Sie die Ziele der Aufwärmsätze
Da verschiedene Aufwärmübungen unterschiedliche Absichten haben, müssen sie auch unterschiedliche Ziele haben, um diese Zwecke zu erreichen. Bei den Aufwärmsätzen vor dem Training möchten Sie weiterhin die Zielmuskeln, Gelenke und das Nervensystem vorbereiten, aber jetzt müssen Sie sich auch mental darauf vorbereiten, Gewichte zu heben und das alles ohne Erschöpfung zu erreichen du selbst.
Das bedeutet, dass Sie jetzt mit Gewichten arbeiten sollten, idealerweise mit Bankdrücken, wenn es verfügbar ist
Schritt 3. Gestalten Sie Ihre Aufwärmsätze, um Ermüdung zu vermeiden
Beginnen Sie mit kleineren Gewichten und arbeiten Sie sich bis zu dem tatsächlichen Arbeitsgewicht vor, das Sie für Ihre Übung im Sinn haben. Wenn jedoch das Gewicht, das Sie verwenden, zunimmt, sollte die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, sinken. Eine beispielhafte Aufwärmsequenz könnte so aussehen:
- Beginnen Sie mit 1 sehr leichten Set mit leichten Hanteln. Mache 10-15 Wiederholungen mit diesem Gewicht.
- Mache 8 Wiederholungen bei 55-60% deines Trainingszielgewichts. Wenn Ihr Zielgewicht beispielsweise 100 lbs beträgt, würden Sie 55-60 lbs für dieses Set verwenden.
- Mache 5 Wiederholungen bei 70-75% deines Trainingszielgewichts. Mit dem Beispiel von vorhin wären dies 70-75 lbs.
- Mache 3 Wiederholungen mit 80-85% deines Trainingszielgewichts. Jetzt wären Sie bei 80-85 Pfund.
- Machen Sie nur 1 Wiederholung mit 90-95 % Ihres Trainingszielgewichts. Zusammenfassend mit dem Beispiel würde dies 90-95 lbs bedeuten.
- Wenn Sie keine Kurzhanteln zur Hand haben, können Sie für Ihren ersten Aufwärmsatz auch nur die Bankdrückstange alleine verwenden.
Schritt 4. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus
Obwohl Sie vielleicht denken, dass Sie einfach von einem Satz zum anderen wechseln können, um zu Ihrem Hauptfokus zu gelangen, ist es wichtig, zwischen den Sätzen eine kurze Pause einzulegen, da Sie zunehmen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, normal zu atmen, Kraft zu tanken, bevor Sie mit dem nächsten Teil der Sequenz beginnen, Ihre Gewichte zu ändern und sogar Wasser zu trinken.
Pause 45-60 Sekunden zwischen jedem Aufwärmsatz
Schritt 5. Behalten Sie eine gute Form bei
Sie sollten sicherstellen, dass Sie während dieser Übungen die gleiche gute Form beibehalten, die Sie beim regelmäßigen Bankdrücken verwenden. Das bedeutet, dass beim Bankdrücken Ihre Füße auf dem Boden stehen und Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß Kontakt mit der Bank haben. Stellen Sie sicher, dass die Stange, wenn Sie sie nach unten bringen, über Ihre Brust (Brustmuskeln) und nicht über Ihren Nacken oder Kopf kommt.
Schritt 6. Berücksichtigen Sie Ihr Kraftniveau
Jemand, der plant, mehr Gewicht auf der Bank zu drücken, wird ein längeres Aufwärmen vor dem Training benötigen. Der Grund dafür ist, dass es einfach eine größere Menge zu erarbeiten gibt. Wenn Sie also planen, 250 Pfund Bankdrücken zu machen und Ihr Freund nur 50 Pfund Bankdrücken macht, sollten Sie mehr Sätze machen, um sich nach oben zu arbeiten als Ihr Freund.
Schritt 7. Berücksichtigen Sie Ihr Erfahrungsniveau
Wenn Sie ein Anfänger im Gewichtheben sind, müssen Sie nicht so viele Wiederholungen machen wie jemand, der Fortgeschrittener ist. Das liegt daran, dass Anfänger im Allgemeinen schwächer sind als ihre fortgeschritteneren Gegenstücke. Um dies auszugleichen, können Sie möglicherweise die Sätze 4 und 5 aus Ihrer Routine streichen, da sie für später weniger wichtig sind.
Es gibt keine festgelegte Zeitspanne oder Kraftstufe, um festzustellen, ob Sie ein Anfänger oder ein fortgeschrittener Gewichtheber sind, und Sie sollten sich nicht unter Druck gesetzt fühlen, schneller zu etwas schwererem zu wechseln. Entscheiden Sie basierend auf Ihren Fortschritten: Wenn Sie bei Ihrer Anfängerroutine über einen längeren Zeitraum ein Plateau erreicht haben, sollten Sie in Betracht ziehen, zu einer fortgeschritteneren Routine aufzusteigen
Tipps
- Wenn Sie denken, dass Sie Ihren Körper mehr aufwärmen müssen, können Sie leichtes Cardiotraining in Ihr Training integrieren, um Ihre Körperkerntemperatur zu erhöhen. Beginnen Sie auf dem Laufband oder Ellipsentrainer mit fünf Minuten Gehen, gefolgt von eineinhalb Minuten bei mittlerem Tempo und 30 Sekunden Sprinten.
- Halten Sie einen Spotter für Ihr Aufwärmen vor dem Training bereit. Diese Person ist nicht nur ein nützliches Werkzeug, um Ihnen zu helfen, über das Scheitern hinwegzukommen und konzentriert zu bleiben, sondern sie kann auch ein Leben retten.
